Ak večer nemôžete zaspať, nedokážete získať pre svoje telo potrebnú silu a energiu. Vaše rastúce bruško Vás začína obmedzovať, je veľké a trápi Vás nepohodlie. Pálenie záhy Vás otravuje a máte kŕče v nohách. V tomto článku nájdete pár tipov, ako sa zbaviť, alebo aspoň redukovať nespavosť počas tehotenstva. Vyskúšajte ich a získajte tak výhody pre Vás a Vaše bábätko.
Konzultácia: Paweł Palacz gynekológ, pôrodník
Spánok (nielen) počas tehotenstva plní veľmi významnú funkciu. Pomáha tehotnej žene odpočívať, načerpať energiu a silu, zobudiť sa v dobrej nálade s pozitívnym prístupom k životu a budúcnosti. Počas spánku sa znižuje krvný tlak, svaly odpočívajú, čo vedie k výraznej redukcii napätia a bolesti. Okrem tela odpočíva aj myseľ, čo je veľmi dôležité, nakoľko nedostatok spánku môže prispieť k nervozite a depresívnej nálade.
Množstvo spánku potrebného na regeneráciu je veľmi individuálne. Vaše potreby sa budú meniť vzhľadom k týždňom a mesiacom tehotenstva a zmenám v tele. Všeobecne platí, že spánok by mal trvať od sedem do deväť hodín. Počas prvého trimestra môže byť nadmerná ospalosť jedným z hlavných príznakov tehotenstva a v treťom trimestri Vás možno potrápi jeho nedostatok. Pocit únavy je prirodzený, je znakom zmien v ženskom tele, ktoré je potrebné vyvážiť dostatkom odpočinku.
Žiaľ, spánok počas tehotenstva nie je vždy jednoduchý a príjemný. Trápi Vás pálenie záhy a časté vstávanie z postele na toaletu. Nezáleží na tom, akú pozíciu si zvolíte, stále je to nepohodlné. Ba čo viac, máte pocit úzkosti a obáv z budúcnosti, ktoré vyzerajú tak, že Vám zídu na um iba večer.
Občas to nie je jednoduché... Teraz potrebujete spánok nie len pre seba. Váš stav tela a mysle ovplyvňuje dieťa, ktoré nosíte pod srdcom. Preto je dobré robiť všetko preto, aby ste si každý večer ľahli s úsmevom na tvári a bez problémov zaspali.
Veľmi záleží na tom, čo máte v mysli. Ak veľa pracujete, ste rozrušená a máte veľa negatívnych pocitov, bude pre Vás náročné zaspať. A keď sa aj rozhodnete, že idete na to, nebude to pokojný a relaxačný spánok.
Preto by ste mali robiť všetko pre to, aby ste išli spať upokojená a zrelaxovaná.
Nepozerajte pútavé televízne programy, vyhnite sa hororom a drámam, najmä tým, kde sú ako hlavné postavy obsadené deti. Zvoľte si ľahké a príjemné knihy, ktoré budete čítať v posteli. Večer nie je najvhodnejšia doba na riešenie závažných rozhodnutí, diskusií a hádok s Vašim partnerom. Dajte si pozor, aby ste sa neznepokojovali, nemysleli na zlé veci a obávali sa o budúcnosť. Ak predsalen začnete mať takéto myšlienky, snažte sa robiť všetko pre to, aby ste sa do nich neponorili.
Prechádzka pred tým, ako si ľahnete do postele Vám spraví dobre. Ak to nie je možné, postavte sa k otvorenému oknu a pár krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Okysličené telo sa ľahšie uvoľní a tým pádom príde aj potreba spánku.
Vraví sa, že spánok na dobrom matraci, je ako spánok na tisíc malých rozprávkovo pohodlných vankúšikoch.
Matrac by mal byť pomerne pevný, ale aj dostatočne mäkký na to, aby sa dokázal prispôsobiť krivkám Vášho tela a nesklamal, ani keď pocíti pár kilogramov navyše. Ideálny matrac by mal vytvárať rovnú priamku tela v pozícií, ak je telo na boku. Matrac by mal byť prehnutý pod ramenami a zadkom.
Pri vytváraní pohodlia bude nápomocný vankúš, ktorý si umiestnite pod hlavu, bruško, alebo pravú nohu. Odporúča sa umiestniť vankúš pod vrchnú časť tela, čím zredukujete pálenie záhy. Ak ležíte na rovnom povrchu je jednoduchšie, aby obsah kyseliny stekal späť do pažeráka. V konečnom štádiu tehotenstva sa budete cítiť pohodlnejšie, keď si podopriete brucho s vankúšom a položíte iný medzi kolená.
Prikrývka, s ktorou sa v noci zakrývate by mala byť vyrobená z priedušných, ľahších materiálov prispôsobených na sezónnu teplotu. Ak je prikrývka vyrobená z tkaniny, ktorá je teplá a ťažká, môže to výrazne znížiť Vaše šance na pokojný spánok, tak ako príliš ľahká, ktorá Vám naopak neposkytne dostatočné teplo.
V prvom trimestri to zvyčajne nebýva problém, ale väčšina žien sa po zistení tehotenstva vyhýba spánku na bruchu. V druhom a najmä v treťom trimestri sa musíte vyhnúť spánku na bruchu a spať na chrbte, pretože to môže viesť k obštrukcii dolnej dutej žily. Je to spôsobené zväčšujúcou sa maternicou, čím sa narúša cirkulácia krvi v dolnej oblasti ženského tela a tým môže nedostatočne zásobovať plod kyslíkom.
Pravdepodobne najpohodlnejšia poloha k spánku pre tehotnú ženu je ľahnúť si na ľavú stranu s vankúšmi umiestnenými pod bruchom a pravou nohou. Strana tela je dôležitá, kvôli lepšej cirkulácii krvi sa pre tehotnú ženu odporúča spať na jej ľavej strane, kde je srdce. Potom krv prúdi do placenty bez ťažkostí, dodáva plodu živiny a látky, ktoré sú potrebné pre jeho vývoj. Táto pozícia je taktiež vhodná pre správnu funkciu obličiek, čím sa redukuje zavodňovanie a opuch nôh a rúk.
Teplota v miestnosti, v ktorej spíte by nemala byť vyššia ako 20°C. Vetranie vo vašej spálni netreba podceňovať. Cez zimu otvorte okno dokorán a nechajte chvíľku vyvetrať. Pri priaznivejších teplotách nechajte okno otvorené na vetračku, alebo úplne. Zabezpečte prísun čerstvého vzduchu a ak je to možné, ochladzujte vzduch, najmä v treťom trimestri, kedy sa u Vás môžu dostaviť pocity dýchavičnosti alebo plytkého dýchania.
Uistite sa, že spíte v tichej miestnosti s primeraným tienením. Ak ste zaspávali pri počúvaní tichej a pokojnej hudby pri jemnom svetle, nemali by ste sa vzdávať. Najdôležitejšie je, aby ste zabezpečili podmienky, ktoré Vás upokoja a pomôžu Vám zaspať.
Pokiaľ nemáte tehotenskú cukrovku, mali by ste jesť dve hodiny pred tým, ako idete spať. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú ťažšie stráviteľné, môže sa Vám po nich ťažšie zaspávať, alebo spôsobiť nepokojný spánok. Na večeru by ste mali zvoliť jedlá, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a bielkoviny, poskytnú Vám pocit nasýtenia a nie sú ťažké na žalúdok.
Čas večere a výber potravín sú taktiež dôležité, nakoľko v tehotenstve sa môže objaviť nepríjemné pálenie záhy. Preto by ste sa mali vyhnúť štipľavým, vysmážaným, mastným jedlám a citrusovým plodom. Niektorým budúcim mamičkám pomáhajú pri týchto ťažkostiach mandle, ktoré by ste mali mať pre prípad po ruke v miske na nočnom stolíku.
Snažte sa nepiť veľa tekutín na noc. V tehotenstve sa maternica zväčšuje, čo zapríčiňuje tlak na mechúr a redukciu jeho priestoru, lepšia cirkulácia krvi je prínosná pre efektívnejšiu funkciu obličiek. Časté močenie počas tehotenstva je bežným javom, ktorý je ale obmedzujúci. Jediná vec, ktorú môžete spraviť pre redukciu tejto potreby je piť menej tekutín pred tým, ako pôjdete spať. Ak dodržíte túto radu, možno nebudete musieť vstávať v noci na záchod päť krát, ale len dva krát.
Našťastie, povedomie o škodlivosti alkoholu, nikotínu a drog počas tehotenstva na vyvíjajúci sa plod je naozaj silné a rozšírené. Je samozrejmé, že matka, ktorá chráni svoje dieťa a chce pre neho len to najlepšie ich nebude užívať.
Káva je v tehotenstve povolená v malom množstve, najmä pre budúce mamičky, ktoré ju pred otehotnením pili vo väčších objemoch. Ak máte problémy so spánkom, mali by ste sa vzdať kofeínu, ktorý stimuluje nervový systém.
Mali by ste myslieť na to, že nie len aktívne fajčenie je škodlivé pre Vás a Vaše dieťa. Toxické látky môžete dýchať aj keď sa nachádzate v zafajčenej miestnosti. Môže to škodiť plodu a zapríčiniť problémy so spánkom.
Počúvajte svoje telo. Niektorým ženám vyhovuje pár krát si nachvíľku zdriemnuť počas dňa, aby si rýchlo dobili svoju zásobu energie. Na druhej strane, niektorým to môže spôsobiť nespavosť počas noci. Vy sama musíte zistiť, čo je pre Vás najlepšie.
Ak sa cítite ospalo, mali by ste si ísť ľahnúť, keď je to možné. Ráno sa zobuďte bez budíka, keď sa Vaše telo bude samé cítiť, že je oddýchnuté.
Keď aj napriek tomu nemôžete zaspať a počítanie ovečiek nebude efektívne, bude oveľa lepšie ak vstanete a začnete robiť niečo, čo Vám pomôže relaxovať a narovnať duševnú rovnováhu.
Občas je dobré zriadiť si večerné rituály, ktoré budú nápomocné. Tu je to tiež na Vás, aby ste si zvolili taký, ktorý Vám bude sedieť najviac. Možno máte rada upokojujúci horúci kúpeľ, pitie kakaa alebo mlieka s medom. Čítanie dobrej knihy pred spaním a pitie medovkového čaju vás dostane do správnej pohody pre pokojný spánok.
Kŕče najmä v lýtkach sú nočnou morou pre veľa tehotných žien. Pred tým, ako pôjdete s týmto problémom k lekárovi, vyskúšajte pridať do svojho jedálnička viacej potravín bohatých na draslík, vápnik, horčík. Mali by ste jesť banány, oriešky, mandle, mliečne výrobky a strukoviny.
Pripravte sa na noc. Pred tým, ako si ľahnete do postele, oplachujte si lýtka striedavo studenou a teplou vodou a rozmasírujte ich. Toto Vám dopomôže k lepšej cirkulácií krvi a okysličeniu svalov.
Ak dostanete v noci kŕč do lýtka, rozmasírujte boľavé miesto a hýbte pri tom prstami na nohách.
Požívanie hypnotík alebo sedatív sa v tehotenstve neodporúča, no závisí to od individuálnej situácie.
Ak je Vaša spánková porucha vážna a častá, cítite sa veľmi unavená, slabá, v depresívnej nálade, mali by ste sa porozprávať s lekárom. Váš lekár sa s Vami spoločne bude snažiť hľadať príčinu Vašej nespavosti. Možno Vám odporučí poradiť sa s psychológom, alebo psychiatrom, ktorí Vám pomôžu s úzkosťou a nepokojnými myšlienkami, ktoré Vám rušia spánok. Občas je tento problém spôsobený zažívacími, alebo dýchacími ťažkosťami, ktoré si taktiež vyžadujú odbornú konzultáciu.
Deň, kedy sa stanete mamičkou sa blíži. Ste nedočkavá, ale taktiež sa obávate dlhého a náročného pôrodu, najmä ak čakáte prvé bábätko. Znalosť je Váš najlepší sprievodca. Zistite, čo bude nasledovať ...
Pôrod je za vami! Gratulujeme! Bolo to naozaj náročné, preto teraz potrebujete nejaký čas na načerpanie nových síl. Tento čas sa volá šestonedelie. Čítajte ďalej a dozviete sa, čo sa bude diať s vašim telom, ...
Prišla zima s jej nádhernými zasneženými lúkami a kopcami, no taktiež s chladným a vlhkým počasím. Choroba nikoho nediskriminuje a môže zmôcť každého. Ako sa s tým ale vyrovnať, počas tehotenstva?
Sú veci, o ktorých sa nehovorí často a nahlas, ale je dobré o nich vedieť, keď čakáte bábätko. Tu sa môžete dočítať, prečo ste v tehotenstve náchylnejšia na intímne problémy, či môžu predstavovať ...
Ste pripravená na pôrod? Plánujete prirodzený pôrod, no zo skúseností ostatných mamičiek viete, že nie vždy je to možné? Alebo už máte určený dátum cisárskeho rezu kvôli možným komplikáciám? Odhliadnuc ...
