Práve ste porodila, pozeráte sa na seba v zrkadle a na svojich bokoch vidíte šulec tuku, uvoľnené brušné svaly a strie na koži. Je prirodzené, že deväť mesiacov tehotenstva zmení ženské telo, ale stále to nemení skutočnosť, že sa vám nepáči, čo vidíte a nie ste spokojná s myšlienkou, že nie ste sama. Chcete to zmeniť, starať sa o svoje telo a dosiahnuť váhu, ktorú ste mala pred tehotenstvom? Dáme vám niekoľko rád, ako schudnúť po tehotenstve jednoduchým a pomerne ľahkým spôsobom.
Pravdou je, že vaša váha sa pravidelne zvyšovala počas deviatich mesiacov, takže nemôžete očakávať, že sa za pár dní po pôrode vrátite do vzhľadu a formy akú ste mala pred tehotenstvom. Neexistuje žiadny trik na to - ak nie ste jednou zo šťastných žien, pri ktorých sa zdá, že návrat k svojej forme pred tehotenstvom majú zakódovaný v krvi alebo génoch, potom to bude vyžadovať čas, úsilie, neustále činnosti a správnu stravu. Nebude to však trvať desivé množstvo času alebo úsilia.
Mala by ste vedieť, že telo ženy je naprogramované tak, že najlepší čas na schudnutie po tehotenstve je prvých šesť mesiacov. Pomáhajú nám k tomu naše hormóny. Počas pôrodu hladiny estrogénu a progesterónu zodpovedné za hromadenie tukových tkanív počas tehotenstva klesajú. So zníženou hladinou týchto hormónov sa zníži aj chuť do jedla a váš metabolizmus sa nastaví na spaľovanie tukov. Objem krvi, ako aj objem ďalších tekutín v tele ženy postupne klesajú, zatiaľ čo maternica sa vráti do svojej pôvodnej veľkosti pred tehotenstvom, čo tiež vezme pár kilogramov preč.
Šestonedelie, ktoré trvá šesť až osem týždňov po pôrode, je obdobie, ktoré ženské telo potrebuje na zotavenie. Počas tejto doby sa musíte o seba starať a nemala by ste sa príliš namáhať. Je to dôležité odporúčanie, pretože nadmerná námaha môže viesť k otvoreniu rán po pôrode alebo cisárskom reze.
Šestonedelie je čas na zotavenie, ale nemusí to byť čas nečinnosti. Je to však zriedka. Samotná starostlivosť o dieťa, vstávanie v noci, prechádzky, sú fyzickým cvičením, ktoré je potrebné na spálenie kalórií. Kombinujte ich s ľahkými kegelovými cvičeniami svalov a cvičeniami, ktorými ponaťahujete a poohýbate jednotlivé skupiny svalov, vrátane brušných svalov, a začnete sa vracať späť do formy.
Avšak vždy, keď máte závrat, cítite slabosť, vidíte „lietajúce mušky” pred očami, spozorujete zvýšené krvácanie alebo výtoky po pôrode - okamžite s cvičením prestaňte. Pred ďalším cvičením sa znova poraďte s lekárom. Vaše zdravie je najdôležitejšie.
Bez ohľadu na to, či kojíte alebo nie, strava, ktorá znižuje energetickú hodnotu denného kalórického príjmu, sa po pôrode neodporúča. Tehotenstvo a pôrod boli pre vaše telo vyčerpávajúce a teraz čelíte novej a náročnej úlohe - starostlivosti o novorodenca, takže musíte byť vo forme a poskytnúť vášmu telu všetky potrebné živiny.
S fyzickou činnosťou by sa malo začínať pomaly, bez nadmerného zaťažovania vyčerpaného tela a mala by ste načúvať jeho signálom. Šestonedelie je doba, počas ktorej sa vaše rany hoja a vaše telo sa posilňuje, aby sa dostalo späť do formy.
Prechádzky - nechoďte na prvé prechádzky sama a príliš ďaleko od domova. Musíte si uvedomiť svoju silu a tá sa bude zvyšovať každým dňom. Prvých pár týždňov sa prechádzajte pomaly a časom zvyšujte počet prejdených kilometrov.
Kegelové cvičenia svalov sú cvičenia posilňujúce svaly panvového dna - natiahnite svaly tak, ako keby ste chceli zastaviť tok moču, zadržte na niekoľko sekúnd a uvoľnite. Začnite pár natiahnutiami a postupne zvyšujte počet a frekvenciu cyklov, až kým nedosiahnete niekoľko sérií; cvičenie môžete vykonávať v akejkoľvek pozícii. Je dobré precvičovať svaly okolo konečníka podobným spôsobom.
Natiahnutie a ohýbanie svalov – pracujte na jednotlivých skupinách svalov, natiahnite, zadržte na niekoľko sekúnd a uvoľnite. Narovnajte chrbát, dajte lopatky k sebe, natiahnite sa a uvoľnite. Vytiahnite zadok hore, natiahnite sa a uvoľnite. Robte podobné cviky pri svaloch na nohách, rukách a iných častiach tela, ktoré objavíte :) Pomaly a postupne môžete začať cvičenia brušných svalov - pracujte so svalmi tak, ako keby ste sa snažila prilepiť pupok na chrbticu. Počas týchto cvičení dýchajte normálne po celý čas.
Cvičenia na natiahnutie a uvoľnenie vašich svalov nevyžadujú veľa a sú neviditeľné alebo tažko viditeľné pre ľudí okolo vás, takže ich môžete vykonávať kdekoľvek a pri mnohých iných činnostiach. A to je podstata - vykonávať ich pravidelne.
Po následnej návšteve u gynekológa, zvyčajne približne šesť týždňov po pôrode, keď je všetko v poriadku a lekár vám umožní pokračovať, môžete zvýšiť intenzitu cvičenia.
Pokračujte cvičeniami, ktoré ste vykonávala počas šestonedelia, môžete zvýšiť ich frekvenciu a silu.
Intenzívne prechádzky – nahraďte pomalé prechádzky intenzívnymi prechádzkami s kočíkom. Hodinová prechádzka trikrát do týždňa bude mať vynikajúci účinok na spaľovanie tukov. Ak máte príležitosť ísť von bez kočíka, potom severská chôdza (Nordic walking) je skvelým riešením. Táto dynamická chôdza s palicami vám nielen pomôže schudnúť niekoľko kilogramov, ale tiež dodá vášmu telu čerstvý vzduch a posilní približne 90 % vašich svalov, vrátane chrbtových svalov.
Cvičenia brušných svalov - dobre ... zlou správou je, že vzhľad kože na vašom bruchu nezávisí len na elasticite svalov, pevnosť kože a hrúbka tukového tkaniva sú tiež dôležité, ale tu vstupujeme do oblasti stravovania a genetických predispozícií. Svaly by sa však mali precvičovať a stojí to za to, pretože iba týmto spôsobom sa môžete vrátiť späť k svojmu plochému bruchu. Pokračujte cvičeniami od obdobia šestonedelia – natiahnite brucho tak, ako keby ste chcela prilepiť pupok na chrbticu a zadržte na niekoľko sekúnd, opakujte často.
Precvičujte diagonálne svaly brucha – ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami za hlavou, zdvihnite hlavu hore a zároveň otáčajte striedavo ramenami. Opakujte toto cvičenie párkrát v niekoľkých sériách.
Robte skracovačky (brušáky) – ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami za hlavou, zdvihnite hlavu a ramená hore bez hýbania lakťami. Opakujte toto cvičenie párkrát v niekoľkých sériách.
Točte kruhom okolo panvy – je to vynikajúce cvičenie na natiahnutie brušných svalov a zoštíhlenie pásu.
Cvičenia pre vaše prsia - pomôžu vám zlepšiť pevnosť a tvar vašich pŕs.
Natiahnutie – stojte s nohami mierne od seba, ruky majte ohnuté v ľakťoch a spojené pozdĺž predlaktí; natiahnite a uvoľnite svoje svaly pohybom rúk do strán. Cvičenie je efektívnejšie, keď pridáte nejaké zaťaženie, napr. činky.
V ďalšom cvičení spojte dlane a dajte ich pred seba, ako keby ste sa chcela modliť, dlane do seba pevne zatlačte, zadržte na pár sekúnd a uvoľnite; opakujte niekoľkokrát.
Kliky na kolenách – kľaknite si na zem, váš zadok by mal tvoriť rovnú čiaru s vaším chrbtom. Ohnite ruky v ľaktiach tak, aby sa vaše prsia takmer dotýkali podlahy a potom sa vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Fitness cvičenia – rastúci počet fitness klubov ponúka cvičenia pre mladé matky. Sú prispôsobené potrebám žien, ktoré nedávno porodili, a čo môže byť skutočne dôležité je, že sa na nich môžete zúčastniť s dieťaťom. Môže to byť skvelý spôsob, ako spojiť povinnosť (chudnutie) s radosťou (stretnete sa s inými matkami, možno nájdete nových priateľov).
Plávanie – plávanie zapája do pohybu veľa svalových skupín jednoduchým a nezaťažujúcim spôsobom, vrátane svalov ramien, brucha, chrbta, nôh, hrudníka a stehien; okrem toho, pôsobením proti tlaku vody si efektívnejšie budujete svoju formu.
Iné športy – v skutočnosti, môžete byť fyzicky aktívna akokoľvek chcete a premýšľate. Môžete sa vrátiť k vašej vášni pred tehotenstvom, a ak ste predtým nevykonávala žiadne športy, teraz je čas o tom popremýšlať. Je pravda, že máte menej času, ale zato silnejšiu, alebo aspoň viditeľnejšiu motiváciu. :)
Každá zmena je výzvou a príchod nového a veľmi náročného člena rodiny je zmena o 180 stupňov. Áno, je to ťažšie, ako ste očakávala. Áno, nevyzerá to tak, ako to bolo vo vašich snoch. Áno, je ľahké stratiť ...
Väčšina ľudí bude súhlasiť s tvrdením, že predtým, ako dieťa dosiahne vek, keď môže ísť do materskej školy, najlepšie pre neho je zostať doma so svojou matkou a otcom. Avšak nie každý rodič môže a ...
Spanie s dieťaťom má svojich nadšených priaznivcov a tiež odporcov. Bez ohľadu na to, či dáte dieťa spať do jeho izby, umiestnite detskú postieľku vo vašej spálni alebo vezmete si dieťa do postele, bude to ...
