À noite, não consegue adormecer, pelo que não consegue recuperar a sua energia e força. A sua barriga em crescimento começa a incomodá-la, é abafada, desconfortável. Está cansada da sua azia, tem cãibras. Nós ajudamo-lo. Descubra os conselhos para combater as insónias durante a gravidez. Aplique-os e relaxe para o benefício de si e do seu bebé.
Consulta: Paweł Palacz ginecologista, obstetra
O sono durante a gravidez é da maior importância. Permite à mulher grávida descansar, restaurar a sua energia e força, acordar de bom humor e com uma atitude positiva em relação ao mundo e ao futuro. Quando dorme, a pressão sanguínea diminui e os músculos descansam, o que resulta numa redução notável da tensão e da dor. A mente também descansa, e isso é importante porque a falta de sono pode contribuir para o humor deprimido ou agravar a depressão.
A quantidade de sono necessária para a regeneração é uma questão individual. As suas necessidades a esse respeito também variam nos meses seguintes da gravidez, juntamente com as mudanças no seu corpo. Em geral, o sono deve durar de sete a nove horas. No entanto, durante o primeiro trimestre, a sonolência diurna excessiva pode ser um dos sintomas da gravidez e, no terceiro trimestre, pode ser necessário dormir muito mais. A sensação de cansaço é então natural, e as mudanças significativas no corpo da mãe e os seus esforços precisam de ser regenerados com descanso.
Infelizmente, dormir à noite durante a gravidez nem sempre é fácil e agradável. Está cansada da sua azia, levanta-se para ir à casa de banho urinar. Independentemente da posição que adotar, continua a ser desconfortável. Além disso, tem pensamentos e ansiedades sobre o futuro, que parecem gostar das horas da noite para visitar a sua mente.
Por vezes não é fácil... No entanto, agora não dorme só para si. O seu estado de espírito e o seu corpo afectam a criança que carrega no seu ventre. É por isso que vale a pena fazer tudo o que puderes para poderes cair nos braços de Morfeu sem grandes problemas e com um sorriso no rosto todas as noites.
Muito depende do que está na sua mente. Se estiver agitado, perturbado, com demasiados pensamentos negativos na sua mente, será muito difícil adormecer. E mesmo que o consiga fazer, não será um sono repousante e relaxante.
Portanto, deve fazer tudo o que puder para relaxar antes de ir para a cama.
Não assista a programas de televisão cativantes, evite filmes de terror e dramas, especialmente aqueles com crianças nos papéis principais. Escolha livros fáceis e agradáveis para ler na cama. Decida com o seu parceiro que, aconteça o que acontecer, a noite não é a altura certa para discussões sérias, ou mesmo para discussões. Também precisa de ter o cuidado de tentar não pensar em coisas más e de não se preocupar com o futuro. Quando começar a ter esses pensamentos, faça outra coisa para não se aprofundar neles.
Dar um passeio antes de ir para a cama far-lhe-á bem. Se isso não for possível, fique perto de uma janela aberta e inspire e expire profunda e lentamente. Um corpo cheio de oxigénio relaxa mais facilmente e sente a necessidade de dormir.
Há muita verdade neste provérbio, por isso vale a pena investir num bom colchão e arranjar algumas almofadas de cama pequenas e/ou uma almofada comprida.
O colchão deve ser bastante firme, mas suficientemente saltitante para se adaptar às curvas do seu corpo e não deixar de suportar quilos extra. O colchão ideal, ao mesmo tempo que apoia a coluna vertebral em linha reta numa posição em que o corpo está deitado de lado, é para dobrar sob os ombros e nádegas.
As almofadas serão úteis para colocar debaixo da cabeça, da barriga e da perna direita. Vale a pena colocar as almofadas para que possa elevar a parte superior do corpo, de modo a reduzir o desconforto da azia. Quando está deitada sobre uma superfície plana, é mais fácil para o conteúdo do seu estômago fluir de volta para o esófago. Na fase avançada da gravidez, sentir-se-á mais confortável se apoiar a barriga com uma almofada e colocar outra entre as pernas, na altura dos joelhos.
O edredão que utiliza para se cobrir durante a noite deve ser feito de materiais respiráveis, adequados à estação do ano e à temperatura e leves. Um edredão quente e pesado reduz significativamente as hipóteses de uma boa noite de sono, tal como um edredão demasiado leve, que o obrigará a si ou ao seu parceiro a procurar um cobertor adicional durante a noite.
No primeiro trimestre ainda não é um problema, mas a maioria das mulheres quando descobrem que estão grávidas evitam deitar-se de barriga para cima. No segundo, e especialmente no terceiro trimestre, deve evitar dormir de barriga para baixo, e dormir de costas pode levar à obstrução da veia cava inferior pelo útero em constante crescimento, o que afecta negativamente a circulação sanguínea nas partes inferiores do corpo feminino e o fornecimento de oxigénio ao feto.
Provavelmente, a posição de dormir mais confortável para uma mulher com uma barriga de grávida proeminente é deitar-se sobre o lado esquerdo, com almofadas colocadas por baixo da barriga e da perna direita. O lado do corpo não é irrelevante, uma vez que, devido à melhor circulação sanguínea, recomenda-se que as mulheres grávidas durmam sobre o lado esquerdo, o lado onde se encontra o coração. Assim, o sangue flui sem esforço para a placenta, fornecendo ao feto os nutrientes e as substâncias necessárias ao seu correto desenvolvimento. Esta posição do corpo também é benéfica para a função renal, reduzindo o inchaço dos pés e das mãos.
A temperatura do quarto onde dorme não deve ser superior a 20°C. É importante ventilar o quarto. Se for inverno, abra bem a janela e saia do quarto durante algum tempo. Com temperaturas mais favoráveis, deixe a janela meio aberta ou aberta durante a noite. É importante assegurar o fornecimento de ar fresco e, se possível, de ar frio, especialmente no terceiro trimestre, quando pode ter ataques de falta de ar e uma sensação de falta de ar.
Certifique-se de que dorme num quarto calmo e com uma sombra adequada. No entanto, se até agora tem adormecido ao som de uma música calma e tranquila ou com uma luz de presença que brilha suavemente, não deve desistir. O mais importante é que garanta para si as condições que o tranquilizem e o ajudem a adormecer.
Deve comer a sua refeição pelo menos duas horas antes de se deitar, a menos que tenha diabetes gestacional. Evite alimentos de digestão pesada, pois podem dificultar o adormecimento e um sono reparador mais tarde. Para o jantar, deve escolher alimentos que contenham hidratos de carbono complexos e proteínas, que lhe proporcionem uma sensação de saciedade, mas que não sejam pesados para o seu estômago.
A hora da sua refeição e a seleção dos alimentos consumidos ao jantar também são importantes devido ao problema da sua azia. Por isso, deve evitar especiarias quentes, alimentos fritos e sumos de citrinos. Algumas futuras mamãs consideram as amêndoas úteis para essa condição, pelo que deve manter várias delas numa tigela colocada na sua mesa de cabeceira.
Tente não beber líquidos durante a noite. Nas mulheres grávidas, o útero aumenta de tamanho, exercendo pressão sobre a bexiga e reduzindo o seu espaço, e uma melhor circulação sanguínea é benéfica para o bom funcionamento dos rins. Por conseguinte, urinar frequentemente durante a gravidez é a norma fisiológica. Infelizmente, pode ser muito incómodo. A única coisa que se pode fazer é limitar o volume de líquidos ingeridos antes de ir para a cama. Se seguir esta regra, poderá ter de se levantar e ir à casa de banho à noite apenas duas vezes, em vez de cinco.
Felizmente, o conhecimento sobre os efeitos nocivos do álcool, da nicotina ou dos estupefacientes no feto em desenvolvimento tem-se tornado mais generalizado. É evidente que uma mãe consciente, que se preocupa com o bem-estar do seu filho, não os vai usar.
Resta o café, que, em pequenas quantidades, é permitido durante a gravidez, especialmente para as mães que já beberam grandes quantidades. No entanto, se tiver problemas com o seu sono, deve deixar de o tomar para não estimular o seu sistema nervoso com cafeína.
Deve lembrar-se que não é só o tabagismo ativo que é prejudicial para o seu bebé e para si. Ao ficar em quartos com fumo, também inala compostos tóxicos. Isto não é benéfico para o feto e pode causar problemas com o seu sono.
Ouça o seu corpo. Algumas mulheres gostam de dormir a sesta durante o dia, como forma de regeneração rápida da sua energia. No entanto, noutras, provocam perturbações no sono à noite. É preciso que seja você a descobrir o que é melhor para si.
Sempre que possível, deve ir para a cama quando se sentir sonolento. De manhã, deixe-se acordar sem despertador, quando o seu corpo lhe disser que já descansou.
Se, no entanto, não conseguir adormecer, o facto de continuar a contar carneiros não será eficaz, é muito melhor que se levante e faça algo que lhe permita relaxar e restaurar o seu equilíbrio mental.
Por vezes, é útil seguir rituais noturnos. Também neste caso, é você próprio que tem de escolher o melhor para si. Talvez goste de tomar banhos quentes, ou talvez goste de beber cacau ou leite com mel. Ler um bom livro antes de ir dormir e beber uma chávena de chá de ervas melissa coloca muitas futuras mães no estado de espírito certo para dormir.
As cãibras nas pernas são um pesadelo para muitas mulheres grávidas. Antes de falar com seu médico sobre a suplementação de sua dieta, comece a comer alimentos saudáveis, garantindo que você coma alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio. Deve comer bananas, nozes, amêndoas, produtos lácteos e leguminosas.
Prepare-se adequadamente para a noite que se aproxima. Antes de ir para a cama, lave as suas panturrilhas num duche alternando água quente e fria e massaje-as. Isto irá melhorar a circulação sanguínea e fornecer mais oxigénio aos músculos.
Se tiver uma cãibra durante a noite, esfregue a barriga da perna dorida enquanto mexe os dedos dos pés.
Em geral, os hipnóticos ou sedativos não são recomendados durante a gravidez, no entanto, tudo depende do caso individual.
Se a sua perturbação do sono for grave e permanente, se se sentir cansada e fraca, se estiver deprimida, deve falar com o seu médico. O seu médico e você tentarão encontrar a causa da sua insónia. Talvez seja necessário procurar ajuda noutro local, num psicólogo ou num psiquiatra, se as suas ansiedades ou pensamentos acelerados não lhe permitem adormecer. Por vezes, o problema é causado por uma disfunção digestiva ou cardíaca, o que também requer um diagnóstico por um consultor.
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