Como perder peso depois da gravidez

A verdade é que o seu peso aumentou regularmente durante nove meses, pelo que não pode esperar voltar ao seu aspeto e tamanho pré-gravídicos poucos dias após o parto. Não vale a pena enganar-se a si própria - se não é uma dessas mulheres sortudas que parecem ter o regresso à sua forma pré-gravídica codificado no sangue ou nos genes, então será necessário tempo, esforço, acções sistemáticas e uma dieta adequada. Mas não serão necessárias quantidades assustadoras de tempo ou esforço.

Quando deve começar

Deve saber que o corpo da mulher está tão programado que a melhor altura para perder peso após a gravidez são os primeiros seis meses. Para isso, contamos com a ajuda das nossas hormonas. Durante o parto, juntamente com o nascimento da placenta, os níveis de estrogénio e progesterona, responsáveis pela acumulação de tecido adiposo durante a gravidez, diminuem. Com a redução do nível destas hormonas, o seu apetite também diminui e o seu metabolismo fica preparado para queimar gordura. Além disso, o volume de sangue, bem como o volume de outros fluidos no corpo da mulher são gradualmente reduzidos, enquanto o útero retorna ao seu tamanho pré-gravidez, e isso também vai tirar alguns quilos.

O puerpério, que dura seis a oito semanas após o parto, é o tempo necessário para que o corpo da mulher se recupere após a gravidez e o parto.  Durante esse tempo, você deve cuidar de si mesma e não deve se esforçar demais. Esta é uma recomendação importante, porque o esforço excessivo pode resultar na separação de feridas pós-parto ou pós-cesariana.

O puerpério é o tempo da recuperação, mas não tem de ser o tempo da ociosidade. No entanto, raramente é assim. Os próprios cuidados com o bebé, levantar-se durante a noite, passeios, são um exercício físico necessário para queimar calorias. Combine-os com exercícios leves de Kegel e exercícios de alongamento e flexão de grupos individuais de músculos, incluindo os músculos do estômago, e começará a recuperar a sua forma.

No entanto, sempre que se sentir tonta, fraca, vir moscas volantes, notar hemorragias crescentes ou descargas pós-parto - pare imediatamente. E consulte um médico antes de tentar novamente. A sua saúde é o mais importante.

Dieta

Independentemente de amamentar ou não, uma dieta que reduza o valor energético da procura calórica diária não é recomendada após o parto. A gravidez e o parto foram esgotantes para o seu corpo, e agora enfrenta uma nova, desafiante e exigente tarefa - cuidar do seu recém-nascido, por isso tem de estar em forma e fornecer ao seu corpo todos os nutrientes necessários.

• Opte por uma dieta equilibrada e leve, rica em vegetais e frutas. Certifique-se de que contém muitas proteínas, principalmente provenientes de carne branca e peixe, hidratos de carbono que lhe darão energia e fibras que facilitam o metabolismo.

• Prepare as refeições de forma saudável, cozinhando a vapor, cozinhando, assando e grelhando.

• Hidratar suficientemente o corpo. Deve beber água mineral, escolhendo ocasionalmente uma água altamente mineralizada. Minimize os sumos açucarados, evite bebidas carbonatadas.

• Coma frequentemente, mas em pequenas quantidades; vá para lanches saudáveis. Amêndoas, sementes e nozes são um ótimo complemento da sua dieta.

• Deixe de doces, álcool, fast food e alimentos altamente processados completamente.

• Comer a última refeição pelo menos quatro horas antes de dormir.

Exercícios

A atividade física deve ser iniciada lentamente, sem sobrecarregar o corpo exausto, deve ouvir os seus sinais. O  puerpério  é o tempo para as feridas sararem e as forças recuperarem.

Caminhadas  - não faça as primeiras caminhadas sozinha e muito longe do seu lugar. Tem de aprender a sua força após o parto, e ela aumentará a cada dia. Nas primeiras semanas, caminhe lentamente. Com o tempo, aumente o número de quilómetros percorridos.

Exercícios de Kegel, ou seja, exercícios que fortalecem os músculos do pavimento pélvico - fletir os músculos como se quisesse parar o fluxo de urina, manter durante alguns segundos e relaxar. Comece com algumas contracções e aumente gradualmente o número e a frequência dos ciclos de flexão-relaxamento, até atingir algumas séries de várias contracções; pode exercitar-se em qualquer posição. É bom exercitar os músculos que rodeiam o ânus de forma semelhante.

Alongamento e flexão dos músculos - trabalhar grupos individuais de músculos, flexioná-los, manter por alguns segundos e relaxar. Endireitar as costas, puxar as omoplatas em conjunto, fletir e relaxar. Puxe os glúteos para cima, faça uma flexão e relaxe. Faça coisas semelhantes para os músculos das pernas, mãos e quaisquer outros que venha a descobrir :) Lenta e gradualmente, pode começar a fazer exercícios para os músculos do estômago - trabalhe os músculos como se estivesse a tentar colar o umbigo à coluna vertebral. Faça estes exercícios respirando normalmente durante todo o tempo.

Os exercícios de flexão e relaxamento dos músculos não exigem muito e são invisíveis ou quase imperceptíveis para as pessoas à sua volta, pelo que pode exercitar-se em qualquer lugar e enquanto faz muitas outras coisas. E é isso mesmo - o que importa aqui é a regularidade.

Após uma visita de acompanhamento ao ginecologista, normalmente marcada para cerca de seis semanas após o parto, quando tudo estiver bem e o médico permitir que prossiga, pode aumentar a intensidade dos seus exercícios.

Continue com estes que fez durante o puerpério, pode aumentar a sua frequência e força.

Caminhadas intensivas - substitua as caminhadas lentas por caminhadas intensivas com um carrinho de bebé, uma caminhada intensiva de uma hora três vezes por semana terá um excelente efeito de queima de gordura. Quando tiver essa oportunidade e puder sair sem um carrinho de bebé, então a caminhada nórdica é uma excelente solução. Esta forma dinâmica de caminhar com bastões não só o ajudará a perder quilos extra, como também proporcionará ao seu corpo ar fresco e apoiará cerca de 90% dos músculos do seu corpo, incluindo os músculos das costas.

Exercícios para os músculos do estômago  - bem... a má notícia é que a aparência da pele no estômago não depende apenas da elasticidade dos músculos, a firmeza da pele e a espessura do tecido adiposo também são importantes, mas aqui entramos em uma zona de dieta e predisposições genéticas. No entanto, os músculos devem ser exercitados e vale a pena, porque só assim pode recuperar a sua barriga lisa. Portanto, continue com os seus exercícios do período do puerpério - puxe o estômago, como se quisesse colar o umbigo à coluna vertebral, e segure-o por vários segundos, repita com frequência.

Exercitar os músculos diagonais do estômago - deite-se de costas com as pernas dobradas e as mãos na nuca, levante a cabeça e simultaneamente rode os ombros alternadamente. Repita este exercício algumas vezes, em várias séries.

Fazer crunches - deite-se de costas com as pernas dobradas e as mãos na nuca, levante a cabeça e os ombros sem mexer os cotovelos. Repita este exercício algumas vezes, em várias séries.

Girar o hula-hoop - é um excelente exercício para alongar os músculos da barriga e adelgaçar a cintura.

Exercícios para os seus seios -  vão ajudá-la a melhorar a firmeza e a forma dos seus seios.

Flexionar - fique de pé com as pernas ligeiramente afastadas, com os braços dobrados nos cotovelos e unidos ao longo dos antebraços; flexione e relaxe os músculos movendo as mãos para os lados. O exercício é mais eficaz quando se adiciona alguma carga, por exemplo, halteres.

No exercício seguinte, junte as palmas das mãos à sua frente como se quisesse rezar, pressione fortemente as palmas das mãos, mantenha-as durante alguns segundos e relaxe; repita várias vezes.

Amassagens de joelhos - ajoelhe-se no chão, as nádegas devem formar uma linha reta com as costas. Dobre as mãos nos cotovelos, de modo a que o peito quase toque no chão e depois volte à posição inicial. Repita o exercício várias vezes.

Exercícios de fitness - o número crescente de clubes oferece sessões para jovens mães. São adaptadas às necessidades das mulheres que deram à luz recentemente e, o que pode ser realmente importante, pode frequentá-las com o seu bebé. Esta pode ser uma excelente forma de combinar o trabalho (perder peso) com o prazer (vai conhecer outras mães, talvez fazer novos amigos).

Piscina - a natação envolve muitos grupos de músculos de uma maneira simples e sem esforço, incluindo os músculos dos ombros, estômago, costas, pernas, peito e coxas; além disso, trabalhando contra a pressão da água, você modela sua forma com mais eficiência.

Outros desportos - na verdade, pode ser fisicamente ativo de qualquer forma que queira e possa pensar. Você pode voltar à sua paixão pré-gravidez e, se você não praticou nenhum esporte, agora é realmente um momento para pensar nisso. É verdade que tem menos tempo, mas tem uma motivação mais forte ou, pelo menos, mais visível :).