Jūs ką tik pagimdėte. Žiūrite į save veidrodyje ir matote riebalų klostes ant klubų, atsipalaidavusius pilvo raumenis ir strijas. Tai natūralu, nes devyni nėštumo mėnesiai pakeičia moters kūną. Tačiau tai nepakeičia fakto, kad jums nepatinka matomas vaizdas, o mintis, jog jūs tokia ne viena, visai neguodžia. Ar norėtumėte tai pakeisti, pasirūpinti savo kūnu ir susigrąžinti iki nėštumo buvusį svorį? Turime keletą patarimų, kaip lengvai ir beveik be pastangų numesti po nėštumo likusius kilogramus.
Tiesa ta, kad jūsų svoris nuosekliai didėjo devynis mėnesius, tad negalite tikėtis, kad vos per kelias dienas po gimdymo atgausite ankstesnę išvaizdą ir tilpsite į senuosius drabužius. Savęs neapgausite: jei nesate viena iš tų laimingųjų, kurios atgauna savo kraujyje ir genuose užkoduotą prieš nėštumą turėtą formą, jums prireiks laiko, pastangų, sistemingų veiksmų ir atitinkamai maitintis. Tačiau tam neprireiks gąsdinančiai daug laiko ir daugybės pastangų.
Moters kūnas užprogramuotas taip, kad geriausias laikas numesti nėštumo metu priaugtą svorį – pirmieji šeši mėnesiai po gimdymo. Šiuo laikotarpiu mesti svorį padeda hormonai. Gimdymo metu, užgimstant placentai, nukrenta estrogeno ir progesterono, kurie atsakingi už riebalinio audinio kaupimą nėštumo metu, lygis. Sumažėjus šių hormonų koncentracijai, sumažėja ir jūsų apetitas, o jūsų metabolizmas pasirengia deginti riebalus. Taip pat palaipsniui mažėja kraujo ir kitų skysčių moters organizme tūris, gimda grįžta į savo ankstesnį dydį – taip dingsta keli kilogramai.
Šešias-aštuonias savaites po gimdymo trunkantis pogimdyminis laikotarpis skirtas tam, kad moters kūnas atsigautų po nėštumo ir gimdymo. Šiuo metu turite rūpintis savimi ir nepersitempti. Tai svarbi rekomendacija, nes dėl pernelyg aktyvios veiklos gali prasiskirti po gimdymo likusios žaizdos ar Cezario pjūvio randas.
Pogimdyminis laikotarpis skirtas atsigauti, bet jis neprivalo būti pasyvus. Dažniausiai taip ir nėra: rūpinimasis kūdikiu, kėlimasis naktimis, pasivaikščiojimai yra fizinė veikla, kuri degina kalorijas. Prie jų pridėjusi nesudėtingus Kėgelio pratimus ir atskirų raumenų grupių, įskaitant pilvo raumenų, ištempimo ir įtempimo pratimus po truputį atgausite savo ankstesnę formą.
Tačiau jei svaigsta galva, jaučiate silpnumą, akyse mirga, sustiprėja kraujavimas ar lochijos, iš karto juos nutraukite. Prieš atnaujindamos fizinę veiklą, pasitarkite su gydytoju. Jūsų sveikata yra pati svarbiausia
Nesvarbu, ar maitinate krūtimi, ar ne, po gimdymo nerekomenduojama sumažinti iš maisto gaunamų kalorijų kiekio. Nėštumas ir gimdymas sekina jūsų kūną, o dabar susiduriate su nauja sudėtinga užduotimi – turite rūpintis naujagimiu, tad turite būti geros formos ir aprūpinti savo organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Maitinkitės subalansuotai, valgykite lengvą maistą, daug daržovių ir vaisių. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai baltymų (daugiausia jų galite gauti valgydamos baltą mėsą ir žuvį), energijos suteikiančių angliavandenių ir metabolizmą skatinančių skaidulų.
Ruoškite maistą sveikai: virkite garuose, kepkite orkaitėje, skrudinkite ar kepkite ant kepsninės.
Pakankamai gerkite. Geriausia gerti mineralinį vandenį, tačiau kartais galite rinktis vandenį su dideliu mineralų kiekiu. Vartokite kuo mažiau saldintų sulčių, venkite gazuotų gėrimų.
Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis, rinkitės sveikus užkandžius. Migdolai, sėklos ir riešutai yra puikus mitybos priedas.
Visiškai atsisakykite saldumynų, alkoholio, greito ir stipriai apdoroto maisto.
Paskutinį kartą valgykite likus ne mažiau kaip keturioms valandoms iki miego.
Fizinę veiklą pradėkite lėtai, per daug neapkraukite savo ir taip daug ištvėrusio kūno, įsiklausykite į jo signalus. Pogimdyminis laikotarpis skirtas užgyti jūsų žaizdoms ir atgauti jėgas.
Pasivaikščiojimai – išsiruošusi pirmą kartą pasivaikščioti neikite viena ir nenueikite per toli nuo namų. Po gimdymo turite gerai įvertinti savo jėgas – jų daugės kiekvieną dieną. Pirmąsias kelias savaites vaikščiokite lėtai. Laikui bėgant, galite didinti nueinamų kilometrų skaičių.
Kėgelio pratimai – tai dubens dugno raumenis stiprinantys pratimai. Juos atliekant reikia įtempti raumenis, lyg norėtumėte sustabdyti šlapimo srovę, palaukti kelias sekundes, o tada atpalaiduoti. Pradėkite nuo keleto įtempimų, palaipsniui didinkite jų skaičių ir įtempimo-atpalaidavimo ciklų dažnumą, kol pasieksite kelias serijas po keletą įtempimų. Šiuos pratimus galite atlikti bet kokioje padėtyje. Taip pat naudinga tokiu būdu stiprinti aplink išeinamąją angą esančius raumenis
Raumenų ištempimas ir įtempimas – dirbkite su kiekviena raumenų grupe atskirai. Įtempkite juos, palaikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite. Ištieskite nugarą, suglauskite ir įtempkite mentes, tada atsipalaiduokite. Įtraukite ir įtempkite sėdmenis, tada atsipalaiduokite. Panašiai galite treniruoti kojų, rankų ir bet kuriuos kitus raumenis, kuriuos tik rasite :) Galite lėtai ir palaipsniui pradėti treniruoti pilvo raumenis: šiuos raumenis mankštinkite taip, lyg bandytumėte bambą priglausti prie stuburo. Atlikdama šiuos pratimus, visą laiką kvėpuokite įprastai.
Raumenų ištempimo ir įtempimo pratimai nereikalauja daug pastangų, yra nematomi ar beveik nepastebimi aplink esantiems žmonėms, tad galite mankštintis bet kur ir atlikdama daugybę kitų dalykų. Svarbiausia atliekant šiuos pratimus – reguliarumas.
Kai apsilankysite pas ginekologą (įprastai vizitas skiriamas praėjus šešioms savaitėms po gimdymo) ir gausite patvirtinimą, kad viskas gerai, galite padidinti pratimų intensyvumą.
Toliau tęskite pogimdyminiu laikotarpiu pradėtus pratimus, galite padidinti jų dažnį ir intensyvumą.
Greiti pasivaikščiojimai – pakeiskite lėtus pasivaikščiojimus intensyviais pasivaikščiojimais su vežimėliu. Valanda greito pasivaikščiojimo tris kartus per savaitę puikiai padės sudeginti riebalus. Kai turėsite galimybę išeiti pasivaikščioti be vežimėlio, nuostabus pasirinkimas yra šiaurietiškas vaikščiojimas. Šis dinamiškas vaikščiojimo su lazdomis būdas ne tik padės numesti kelis kilogramus, bet ir aprūpins jūsų kūną šviežiu oru ir sustiprins apie 90 proc. jūsų kūno raumenų, įskaitant nugaros raumenis.
Pilvo raumenų pratimai – turime prastą naujieną: jūsų pilvo odos išvaizda priklauso ne vien nuo raumenų elastingumo, odos stangrumo ir riebalinio audinio storio. Mityba ir genetinis polinkis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau raumenis galima ir reikia treniruoti, nes tik taip galite susigrąžinti plokščią pilvuką. Tad tęskite pogimdyminiu laikotarpiu pradėtus pratimus: įtraukite pilvą, lyg norėtumėte bambą pritraukti prie stuburo, ir laikykite taip kelias sekundes. Kartokite kuo dažniau.
Mankštinkite įstrižinius pilvo raumenis: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankas uždėkite ant sprando, pakelkite galvą ir sukite pečius į vieną ir į kitą pusę paeiliui. Kartokite šį pratimą kelis kartus, atlikite keletą serijų.
Darykite atsilenkimus: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, rankas uždėkite ant sprando, pakelkite galvą ir pečius, nejudindama alkūnių. Kartokite šį pratimą kelis kartus, atlikite keletą serijų.
Sukite lanką: tai puikus pratimas, padedantis mankštinti pilvo raumenis ir padailinti liemenį.
Pratimai krūtims: šie pratimai padės sustangrinti krūtis ir suteiks joms gražesnę formą.
Tempimas: atsistokite, šiek tiek pražerkite kojas, sulenkite rankas per alkūnes ir suglauskite dilbius. Judindamos rankas į šonus, įtempkite ir atpalaiduokite raumenis. Šis pratimas efektyvesnis naudojant papildomą svorį, pavyzdžiui, svarelius.
Kitą pratimą atlikite suglaudusi delnus priešais save, lyg melstumėtės. Spauskite delnus viena į kitą, laikykite kelias sekundes, tada atpalaiduokite. Kartokite keletą kartų.
Atsispaudimai nuo kelių: atsiklaupkite ant grindų. Sėdmenys turi sudaryti tiesią liniją su nugara. Sulenkite rankas per alkūnes, kad krūtinė beveik paliestų grindis, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kelis kartus.
Sporto klubas: vis daugiau sporto klubų siūlo programas jaunoms mamoms. Jos pritaikytos gimdžiusių moterų poreikiams ir turi labai didelį privalumą – jose galima lankytis su kūdikiu. Tai gali būti puikus būdas suderinti reikalus (svorio mažinimą) su malonumais (susitiksite su kitomis mamomis, gal net susirasite draugų).
Baseinas: plaukiant paprastai ir per daug jų neapkraunant dirba daugelis raumenų grupių: pečių, pilvo, nugaros, kojų, krūtinės ir šlaunų raumenys, be to, dėl vandens pasipriešinimo figūra dailėja dar greičiau.
Kitos sporto šakos: tiesą sakant, galite užsiimti tokia fizine veikla, kokios tik jums norisi ir kokią galite sugalvoti. Galite tęsti iki nėštumo mėgtą veiklą, o jei anksčiau nesportavote, dabar puiki proga pradėti. Tiesa, laiko dabar turite mažiau, bet motyvacija stipresnė ar bent jau labiau pastebima :)
Kiekvienas pokytis yra iššūkis, o naujo ir labai daug priežiūros reikalaujančio šeimos nario atsiradimas yra toks pokytis, kuris apverčia gyvenimą 180 laipsnių kampu. Taip, tai sunkiau, nei galėjote įsivaizduoti. ...
Miegojimas kartu su kūdikiu turi aršių kritikų ir oponentų. Ar migdote kūdikį jo kambaryje, ar statote jo lovelę savo miegamajame, ar miegate toje pačioje lovoje su kūdikiu, jūsų pasirinkimas turės pasekmių ...
Skyrybos yra skaudžiausios, kai besiskiriantys asmenys yra ne tik sutuoktiniai, bet ir tėvai. Neįmanoma išsiskirti taip, kad vaikui tai neturėtų įtakos. Tačiau kartu jūs galite padaryti viską, kas įmanoma, kad ...
