Abends können Sie nicht einschlafen und kommen deshalb nicht mehr zu Kräften. Ihr wachsender Bauch fängt an, Sie zu stören, es ist stickig, unangenehm. Sie sind müde von Ihrem Sodbrennen, Sie bekommen Krämpfe. Wir werden Ihnen helfen. Hier finden Sie Tipps gegen Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft. Wenden Sie sie an und entspannen Sie sich zum Wohle von sich und Ihrem Baby.
>Beratung: Paweł Palacz Gynäkologe, Geburtshelfer
Schlaf während der Schwangerschaft ist von größter Bedeutung. Er ermöglicht es einer schwangeren Frau, sich auszuruhen, ihre Energie und Kraft wiederherzustellen und mit guter Laune und einer positiven Einstellung zur Welt und zur Zukunft aufzuwachen. Im Schlaf sinkt der Blutdruck und die Muskeln ruhen sich aus, was zu einer spürbaren Verringerung von Verspannungen und Schmerzen führt. Auch der Geist ruht, und das ist wichtig, denn Schlafmangel kann zu gedrückter Stimmung beitragen oder Depressionen verschlimmern.
Wie viel Schlaf zur Regeneration benötigt wird, ist individuell. Auch in den Folgemonaten der Schwangerschaft wird sich Ihr Bedarf diesbezüglich ändern, ebenso wie die Veränderungen in Ihrem Körper. Im Allgemeinen sollte der Schlaf sieben bis neun Stunden dauern. Im ersten Schwangerschaftsdrittel kann jedoch übermäßige Tagesmüdigkeit zu den Schwangerschaftssymptomen gehören, und im dritten Schwangerschaftsdrittel benötigen Sie möglicherweise viel mehr Schlaf. Das Gefühl der Müdigkeit ist dann ganz natürlich, und die bedeutenden Veränderungen im Körper der Mutter und ihre Anstrengungen müssen mit Ruhe regeneriert werden.
Leider ist das nächtliche Schlafen in der Schwangerschaft nicht immer einfach und angenehm. Sie sind müde von Ihrem Sodbrennen, stehen auf, um auf die Toilette zu gehen und zu urinieren. Egal, welche Position Sie einnehmen, es ist trotzdem unangenehm. Außerdem haben Sie Gedanken und Ängste über die Zukunft, die Sie in den Abendstunden zu besuchen scheinen.
Manchmal ist es nicht leicht ... Doch jetzt schlafen Sie nicht nur für sich selbst. Dein geistiger und körperlicher Zustand wirkt sich auf das Kind aus, das du im Mutterleib trägst. Deshalb lohnt es sich, alles zu tun, um jeden Abend ohne größere Probleme und mit einem Lächeln im Gesicht in Morpheus' Arme fallen zu können.
Es hängt viel davon ab, was in Ihnen vorgeht. Wenn du aufgeregt bist, dich aufregst, zu viele negative Gedanken im Kopf hast, wird es dir sehr schwer fallen, einzuschlafen. Und selbst wenn Sie es geschafft haben, wird es kein erholsamer und entspannender Schlaf sein.
Deshalb sollten Sie alles tun, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Schauen Sie keine fesselnden Fernsehsendungen, vermeiden Sie Horrorfilme und Dramen, vor allem solche mit Kindern in den Hauptrollen. Wählen Sie leichte und angenehme Bücher zum Lesen im Bett. Vereinbaren Sie mit Ihrem Partner, dass der Abend nicht der richtige Zeitpunkt für ernsthafte Diskussionen oder gar Streitereien ist, egal was passiert. Auch Sie selbst müssen darauf achten, dass Sie nicht an schlimme Dinge denken und sich keine Sorgen um die Zukunft machen. Wenn Sie anfangen, diese Gedanken zu denken, tun Sie etwas anderes, um nicht tiefer in sie einzudringen.
Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen wird Ihnen gut tun. Wenn das nicht möglich ist, stellen Sie sich an ein offenes Fenster und atmen Sie ein paar Mal tief und langsam ein und aus. Ein mit Sauerstoff gefüllter Körper wird sich leichter entspannen und das Bedürfnis nach Schlaf verspüren.
In diesem Sprichwort steckt viel Wahrheit, deshalb lohnt es sich, in eine gute Matratze zu investieren und sich ein paar kleine und/oder ein langes Kopfkissen zuzulegen.
Die Matratze sollte einigermaßen fest sein, aber dennoch so federnd, dass sie sich den Kurven des Körpers anpasst und keine zusätzlichen Kilos verschluckt. Die ideale Matratze stützt die Wirbelsäule in gerader Linie in einer Position, in der der Körper auf der Seite liegt, während sie sich unter den Schultern und dem Gesäß biegt.
Es ist sinnvoll, die Kissen unter den Kopf, den Bauch und das rechte Bein zu legen. Es lohnt sich, die Kissen so zu platzieren, dass Sie Ihren Oberkörper anheben können, um die Beschwerden des Sodbrennens zu verringern. Wenn Sie auf einer flachen Oberfläche liegen, kann der Mageninhalt leichter in die Speiseröhre zurückfließen. Im fortgeschrittenen Stadium Ihrer Schwangerschaft werden Sie sich wohler fühlen, wenn Sie Ihren Bauch mit einem Kissen stützen und ein weiteres Kissen zwischen Ihre Beine in Höhe der Knie legen.
Die Bettdecke, mit der Sie sich nachts zudecken, sollte aus atmungsaktiven Materialien bestehen, der Jahreszeit und Temperatur angepasst und leicht sein. Eine zu warme und schwere Bettdecke verringert die Chancen auf einen erholsamen Schlaf erheblich, ebenso wie eine zu leichte, die Sie oder Ihren Partner dazu zwingt, nachts eine zusätzliche Decke zu suchen.
Im ersten Trimester ist es noch kein Problem, aber die meisten Frauen vermeiden es, auf dem Bauch zu liegen, wenn sie erfahren, dass sie schwanger sind. Im zweiten und vor allem im dritten Schwangerschaftsdrittel ist die Bauchlage zu vermeiden, und das Schlafen auf dem Rücken kann zu einer Verstopfung der unteren Hohlvene durch die immer größer werdende Gebärmutter führen, was die Durchblutung der unteren Teile des weiblichen Körpers und die Versorgung des Fötus mit Sauerstoff beeinträchtigt.
Die wohl bequemste Schlafposition für Frauen mit einem ausgeprägten Schwangerschaftsbauch ist es, auf der linken Seite zu liegen und Kissen unter den Bauch und das rechte Bein zu legen. Die Körperseite spielt dabei keine Rolle, denn wegen der besseren Durchblutung wird Schwangeren empfohlen, auf der linken Seite zu schlafen, also auf der Seite, auf der sich das Herz befindet. Dann fließt das Blut mühelos zur Plazenta und versorgt den Fötus mit den für seine Entwicklung notwendigen Nährstoffen und Substanzen. Diese Körperposition wirkt sich auch positiv auf die Nierenfunktion aus und verringert das Anschwellen der Füße und Hände.
Die Temperatur des Raumes, in dem Sie schlafen, sollte nicht höher als 20°C sein. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer lüften. Wenn es Winter ist, öffnen Sie das Fenster weit und verlassen Sie den Raum eine Zeit lang. Bei angenehmeren Temperaturen lassen Sie das Fenster halb geöffnet oder über Nacht offen. Die Zufuhr von frischer und möglichst kalter Luft ist wichtig, vor allem im dritten Trimester, wenn es zu Anfällen von Atemnot und Kurzatmigkeit kommen kann.
Achten Sie darauf, dass Sie in einem ruhigen Raum mit ausreichend Schatten schlafen. Wenn Sie bisher bei ruhiger Musik oder mit einem sanft leuchtenden Nachtlicht eingeschlafen sind, sollten Sie darauf nicht verzichten. Das Wichtigste ist, dass Sie für sich selbst die Bedingungen schaffen, die für Sie beruhigend sind und Ihnen beim Einschlafen helfen.
Sie sollten Ihre Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, es sei denn, Sie leiden an Schwangerschaftsdiabetes. Vermeiden Sie schwer verdauliche Speisen, da sie Ihnen das Einschlafen und den späteren erholsamen Schlaf erschweren können. Für Ihr Abendessen sollten Sie Lebensmittel wählen, die komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, Ihnen ein Sättigungsgefühl vermitteln, aber nicht schwer im Magen liegen.
Auch der Zeitpunkt der Mahlzeit und die Auswahl der Lebensmittel, die Sie zum Abendessen zu sich nehmen, sind wichtig für Ihr Sodbrennen. Daher sollten Sie scharfe Gewürze, frittierte Speisen und Zitrussäfte vermeiden. Manche werdende Mütter finden Mandeln hilfreich, deshalb sollten Sie mehrere davon in einer Schale auf dem Nachttisch aufbewahren.
Versuchen Sie, nachts keine Flüssigkeiten zu trinken. Bei schwangeren Frauen ist die Gebärmutter vergrößert, was Druck auf die Blase ausübt und ihren Raum verkleinert, und eine bessere Blutzirkulation ist für eine effektive Nierenfunktion von Vorteil. Daher ist häufiges Wasserlassen während der Schwangerschaft die physiologische Norm. Leider kann dies sehr lästig sein. Das Einzige, was Sie dagegen tun können, ist, die Flüssigkeitsmenge vor dem Schlafengehen zu begrenzen. Wenn Sie diese Regel befolgen, müssen Sie nachts vielleicht nur zwei Mal aufstehen und zur Toilette gehen, statt fünf Mal.
Glücklicherweise hat sich das Wissen um die schädliche Wirkung von Alkohol, Nikotin oder Rauschmitteln auf den sich entwickelnden Fötus weiter verbreitet. Es ist klar, dass eine bewusste Mutter, der das Wohlergehen ihres Kindes am Herzen liegt, diese Mittel nicht nehmen wird.
Bleibt noch der Kaffee, der in kleinen Mengen in der Schwangerschaft erlaubt ist, vor allem für Mütter, die ihn vorher in großen Mengen getrunken haben. Wer allerdings Probleme mit dem Schlaf hat, sollte darauf verzichten, um das Nervensystem nicht mit Koffein zu stimulieren.
Sie sollten bedenken, dass nicht nur aktives Rauchen schädlich für Ihr Baby und Sie ist. Wenn Sie sich in verrauchten Räumen aufhalten, atmen Sie auch giftige Verbindungen ein. Das ist nicht gut für den Fötus und kann zu Schlafproblemen führen.
Hören Sie auf Ihren Körper. Manche Frauen schätzen den Mittagsschlaf als eine Form der schnellen Energierückgewinnung, bei anderen führt er zu Schlafstörungen in der Nacht. Sie müssen selbst herausfinden, was für Sie am besten ist.
Wann immer Sie können, sollten Sie ins Bett gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen. Lassen Sie sich morgens ohne Wecker wecken, wenn Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass er ausgeruht ist.
Wenn Sie jedoch nicht einschlafen können, wird das Schäfchenzählen nichts bringen, es ist viel besser, wenn Sie aufstehen und etwas tun, das Ihnen erlaubt, sich zu entspannen und Ihr geistiges Gleichgewicht wiederherzustellen.
Manchmal ist es hilfreich, abendliche Rituale einzuhalten. Auch hier müssen Sie selbst entscheiden, welches für Sie das Beste ist. Vielleicht nehmen Sie gerne heiße Bäder, vielleicht trinken Sie gerne Kakao oder Milch mit Honig. Das Lesen eines guten Buches vor dem Schlafengehen und eine Tasse Melissen-Kräutertee versetzen so manche angehende Mama in die richtige Schlafstimmung.
Wadenkrämpfe sind für viele Schwangere ein Albtraum. Bevor Sie mit Ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen, sollten Sie sich gesund ernähren und darauf achten, dass Sie Lebensmittel essen, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Sie sollten Bananen, Nüsse, Mandeln, Milchprodukte und Hülsenfrüchte essen.
Bereiten Sie sich angemessen auf die kommende Nacht vor. Waschen Sie Ihre Waden vor dem Schlafengehen unter der Dusche abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser und massieren Sie sie. Das verbessert die Durchblutung und versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff.
Wenn Sie nachts einen Krampf haben, reiben Sie die schmerzende Wade, während Sie die Zehen bewegen.
Im Allgemeinen werden Hypnotika oder Sedativa während der Schwangerschaft nicht empfohlen, es kommt jedoch auf den Einzelfall an.
Wenn Ihre Schlafstörungen ernsthaft und dauerhaft sind, wenn Sie sich müde und schwach fühlen, in einer depressiven Stimmung sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Ihr Arzt wird gemeinsam mit Ihnen versuchen, die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit zu finden. Vielleicht werden Sie feststellen, dass Sie anderweitig Hilfe suchen sollten, bei einem Psychologen oder Psychiater, wenn Ihre Ängste oder rasenden Gedanken Ihnen nicht erlauben, einzuschlafen. Manchmal liegt das Problem auch in der Verdauung oder in Herzfunktionsstörungen begründet, was ebenfalls eine Diagnose durch einen Facharzt erfordert.
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