Sie haben gerade entbunden. Sie betrachten sich im Spiegel und sehen Fettröllchen an den Hüften, schlaffe Bauchmuskeln und Dehnungsstreifen. Das ist ganz natürlich, denn neun Monate Schwangerschaft verändern den Körper einer Frau. Ja, aber es ändert nichts an der Tatsache, dass Ihnen nicht gefällt, was Sie sehen, und dass Sie sich nicht mit dem Gedanken trösten können, dass Sie nicht allein sind. Wollen Sie das ändern, sich um Ihren Körper kümmern, Ihr Gewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreichen? Wir geben Ihnen einige Tipps, wie Sie nach der Schwangerschaft auf einfache und relativ mühelose Weise abnehmen können.
>Die Wahrheit ist, dass Ihr Gewicht neun Monate lang regelmäßig zugenommen hat. Sie können also nicht erwarten, dass Sie innerhalb weniger Tage nach der Entbindung wieder das Aussehen und die Größe von vor der Schwangerschaft erreichen. Es hat keinen Sinn, sich selbst zu betrügen - wenn Sie nicht zu den glücklichen Frauen gehören, die die Rückkehr zu ihrer Form vor der Schwangerschaft im Blut oder in den Genen verankert haben, dann wird es Zeit, Mühe, systematische Maßnahmen und eine angemessene Ernährung erfordern. Aber es wird nicht erschreckend viel Zeit und Mühe kosten.
>Sie sollten wissen, dass der Körper der Frau so programmiert ist, dass die beste Zeit zum Abnehmen nach der Schwangerschaft die ersten sechs Monate sind. Dabei werden wir von unseren Hormonen unterstützt. Während der Geburt, zusammen mit der Geburt der Plazenta, sinkt der Östrogen- und Progesteronspiegel, der für die Ansammlung von Fettgewebe während der Schwangerschaft verantwortlich ist. Mit dem verringerten Spiegel dieser Hormone sinkt auch Ihr Appetit, und Ihr Stoffwechsel wird auf Fettverbrennung eingestellt. Auch das Blutvolumen sowie das Volumen anderer Flüssigkeiten im Körper der Frau werden allmählich reduziert, während die Gebärmutter zu ihrer Größe von vor der Schwangerschaft zurückkehrt, und auch das wird ein paar Kilos abnehmen.
Das Wochenbett, das nach der Geburt sechs bis acht Wochen dauert, ist eine Zeit, die der Körper der Frau benötigt, um sich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen.
In dieser Zeit müssen Sie auf sich achten und sollten sich nicht überanstrengen. Das ist eine wichtige Empfehlung, denn übermäßige Anstrengung kann zur Ablösung von Wunden nach der Geburt oder nach dem Kaiserschnitt führen.
>Das Wochenbett ist die Zeit der Erholung, muss aber nicht die Zeit des Müßiggangs sein. Das ist es jedoch selten. Gerade die Pflege des Babys, das Aufstehen in der Nacht, Spaziergänge, sind eine notwendige körperliche Betätigung, um Kalorien zu verbrennen. Kombinieren Sie diese mit leichten Kegelmuskelübungen und Übungen zum Dehnen und Beugen einzelner Muskelgruppen, einschließlich der Bauchmuskeln, und Sie werden beginnen, Ihre Form wiederzuerlangen.
Wenn Sie sich jedoch schwindlig fühlen, schwach sind, Flimmern sehen, zunehmende Blutungen oder Ausfluss nach der Geburt bemerken - brechen Sie die Übungen sofort ab. Und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie es erneut versuchen. Ihre Gesundheit ist das Wichtigste.
Unabhängig davon, ob Sie stillen oder nicht, ist eine Ernährung, die den Energiewert des täglichen Kalorienbedarfs reduziert, nach der Geburt nicht zu empfehlen. Schwangerschaft und Geburt waren anstrengend für Ihren Körper, und nun stehen Sie vor einer neuen, herausfordernden und anspruchsvollen Aufgabe - der Betreuung Ihres Neugeborenen. Deshalb müssen Sie in Form sein und Ihren Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen.
Wählen Sie eine ausgewogene, leichte Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist. Achten Sie darauf, dass sie viel Eiweiß, vor allem aus weißem Fleisch und Fisch, Kohlenhydrate, die Energie liefern, und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel fördern, enthält.
Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten auf gesunde Weise zu, indem Sie sie dampfgaren, backen, braten und grillen.
Hydratisieren Sie Ihren Körper ausreichend. Trinken Sie Mineralwasser, wobei Sie gelegentlich hochmineralisiertes Wasser wählen sollten. Minimieren Sie gesüßte Säfte, vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke.
Essen Sie oft, aber in kleinen Mengen; greifen Sie zu gesunden Snacks. Mandeln, Samen und Nüsse sind eine gute Ergänzung für Ihre Ernährung.
Verzichte komplett auf Süßigkeiten, Alkohol, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel.
Essen Sie die letzte Mahlzeit mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.
Körperliche Aktivität sollte langsam begonnen werden, ohne den erschöpften Körper zu überfordern, man sollte auf seine Signale hören. Das Wochenbett ist die Zeit, in der die Wunden heilen und die Kraft zurückkehrt.
Spaziergänge - Machen Sie die ersten Spaziergänge nicht allein und zu weit weg von Ihrem Wohnort. Sie müssen Ihre Kraft nach der Geburt erst wieder erlernen, und sie wird mit jedem Tag zunehmen. Gehen Sie in den ersten Wochen langsam. Steigern Sie mit der Zeit die Anzahl der gelaufenen Kilometer.
>Kegelübungen, d.h. Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur - spannen Sie die Muskeln an, als ob Sie den Urinfluss stoppen wollten, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sich. Beginnen Sie mit einigen wenigen Kontraktionen und steigern Sie allmählich die Anzahl und Häufigkeit der Beuge- und Entspannungszyklen, bis Sie eine Serie von mehreren Kontraktionen erreicht haben; Sie können in jeder Position üben. Es ist gut, die Muskeln rund um den Anus auf ähnliche Weise zu trainieren.
>Strecken und Beugen der Muskeln - arbeiten Sie an einzelnen Muskelgruppen, spannen Sie sie an, halten Sie sie einige Sekunden lang und entspannen Sie sie. Den Rücken aufrichten, das Schulterblatt zusammenziehen, beugen und entspannen. Ziehen Sie Ihr Gesäß hoch, beugen Sie es und entspannen Sie sich. Machen Sie Ähnliches mit den Muskeln in den Beinen, Händen und allen anderen, die Sie entdecken werden :) Langsam und allmählich können Sie mit Bauchmuskelübungen beginnen - arbeiten Sie mit den Muskeln so, als ob Sie versuchen würden, Ihren Nabel an die Wirbelsäule zu kleben. Machen Sie diese Übungen mit normaler Atmung die ganze Zeit.
>Die Übungen zum Anspannen und Entspannen der Muskeln erfordern nicht viel und sind für die Menschen um Sie herum unsichtbar oder kaum wahrnehmbar, so dass Sie überall trainieren können, während Sie viele andere Dinge tun. Und genau das ist der Punkt - auf die Regelmäßigkeit kommt es an.
>Nach einem Kontrolltermin beim Gynäkologen, der in der Regel etwa sechs Wochen nach der Geburt stattfindet, wenn alles in Ordnung ist und der Arzt es erlaubt, können Sie die Intensität der Übungen steigern.
Führen Sie die Übungen, die Sie während des Wochenbetts gemacht haben, fort, Sie können ihre Häufigkeit und Stärke erhöhen.
Intensive Spaziergänge - Ersetzen Sie langsame Spaziergänge durch intensive Spaziergänge mit einem Kinderwagen, ein einstündiger intensiver Spaziergang dreimal pro Woche hat eine ausgezeichnete fettverbrennende Wirkung. Wenn Sie die Möglichkeit haben, ohne Kinderwagen spazieren zu gehen, dann ist Nordic Walking eine hervorragende Lösung. Diese dynamische Art des Gehens mit Stöcken hilft Ihnen nicht nur, zusätzliche Kilos zu verlieren, sondern versorgt Ihren Körper auch mit frischer Luft und unterstützt etwa 90 % Ihrer Körpermuskeln, einschließlich der Rückenmuskulatur.
>Bauchmuskelübungen - nun ja... die schlechte Nachricht ist, dass das Aussehen der Haut am Bauch nicht nur von der Elastizität der Muskeln abhängt, auch die Festigkeit der Haut und die Dicke des Fettgewebes sind von Bedeutung, aber hier kommen wir in den Bereich der Ernährung und der genetischen Veranlagung. Die Muskeln sollten jedoch trainiert werden, und das lohnt sich, denn nur so können Sie Ihren flachen Bauch zurückbekommen. Machen Sie also mit Ihren Übungen aus dem Wochenbett weiter - ziehen Sie den Bauch ein, als ob Sie Ihren Nabel an die Wirbelsäule kleben wollen, und halten Sie ihn einige Sekunden lang, wiederholen Sie dies häufig.
Trainieren Sie die schräge Bauchmuskulatur - legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Hände in den Nacken, heben Sie den Kopf und drehen Sie gleichzeitig die Schultern abwechselnd. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, in mehreren Serien.
Machen Sie Crunches - legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und legen Sie die Hände in den Nacken, heben Sie den Kopf und die Schultern, ohne die Ellenbogen zu bewegen. Wiederholen Sie diese Übung einige Male, in mehreren Serien.
Hula-Hoop-Reifen wirbeln - eine ausgezeichnete Übung, um die Bauchmuskeln zu dehnen und die Taille zu verschlanken.
Übungen für Ihre Brüste - sie werden Ihnen helfen, die Festigkeit und Form Ihrer Brüste zu verbessern.
Beugen - Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, die Arme sind an den Ellenbogen angewinkelt und an den Unterarmen zusammengeführt; beugen und entspannen Sie die Muskeln, indem Sie die Hände zur Seite bewegen. Die Übung ist effektiver, wenn Sie etwas Gewicht hinzufügen, z.B. Kurzhanteln.
Bei der nächsten Übung legen Sie die Handflächen vor sich zusammen, als ob Sie beten wollten, pressen die Handflächen kräftig zusammen, halten sie einige Sekunden und entspannen sie wieder; wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Liegestütze auf den Knien - knien Sie sich auf den Boden, Ihr Gesäß sollte eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bilden. Beugen Sie die Hände an den Ellenbogen, so dass Ihre Brust fast den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrere Male.
Fitnessübungen - immer mehr Vereine bieten Kurse für junge Mütter an. Sie sind an die Bedürfnisse von Wöchnerinnen angepasst und, was besonders wichtig ist, man kann mit seinem Baby daran teilnehmen. Dies kann eine hervorragende Möglichkeit sein, das Geschäftliche (Abnehmen) mit dem Angenehmen (Sie treffen andere Mütter und finden vielleicht neue Freunde) zu verbinden.
Schwimmen im Schwimmbad - Schwimmen beansprucht auf einfache und entlastende Weise viele Muskelgruppen, darunter die Muskeln der Schultern, des Bauches, des Rückens, der Beine, der Brust und der Oberschenkel; außerdem modellieren Sie durch die Arbeit gegen den Wasserdruck Ihre Form effektiver.
Andere Sportarten - im Grunde können Sie auf jede erdenkliche Art und Weise körperlich aktiv sein. Sie können zu Ihrer Leidenschaft aus der Zeit vor der Schwangerschaft zurückkehren, und wenn Sie damals keinen Sport getrieben haben, ist es jetzt wirklich an der Zeit, daran zu denken. Sie haben zwar weniger Zeit, aber dafür eine stärkere oder zumindest sichtbarere Motivation.
>Jede Veränderung ist eine Herausforderung, und die Ankunft eines neuen und sehr anspruchsvollen Familienmitglieds ist eine 180-Grad-Wende. Ja, es ist schwieriger, als Sie erwartet haben. Ja, es sieht nicht so aus, wie Sie ...
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