Cum să slăbești după sarcină

Adevărul este că greutatea ta a crescut în mod regulat timp de nouă luni, așa că nu te poți aștepta să revii la aspectul și dimensiunile de dinainte de sarcină în câteva zile de la naștere. Nu are rost să te păcălești de una singură - dacă nu te numeri printre acele femei norocoase care par să aibă codificată în sânge sau în gene revenirea la silueta anterioară sarcinii, atunci va fi nevoie de timp, efort, acțiuni sistematice și o dietă adecvată. Însă nici nu va dura la nesfârșit și nici nu vei fi depășită de efort.

Când să începi

Trebuie să știi că organismul femeii este programat astfel încât cel mai bun moment pentru a slăbi după sarcină este în primele șase luni. Suntem ajutate în acest sens de hormonii noștri. În timpul nașterii, odată cu expulzia placentei, scad nivelurile de estrogen și progesteron, care sunt responsabile de acumularea de țesut adipos în timpul sarcinii. Odată cu reducerea nivelului acestor hormoni scade și pofta de mâncare, iar metabolismul este programat să ardă grăsimi. De asemenea, volumul sanguin, precum și volumul altor fluide din corpul femeii se reduc treptat, în timp ce uterul revine la dimensiunile anterioare sarcinii, iar acest fapt va aduce și el câteva kilograme în minus.

Lăuzia, care durează între șase și opt săptămâni post-partum, este o perioadă de timp necesară organismului femeii pentru a se reface după sarcină și naștere. În această perioadă, trebuie să ai grijă de tine și să eviți suprasolicitările. Aceasta este o recomandare importantă, deoarece efortul excesiv poate duce la deschiderea plăgilor postnatale sau post-cezariană.

Lăuzia este o perioadă de recuperare, dar nu trebuie să fie și o perioadă de sedentarism. Iată, rareori este așa: chiar îngrijirea bebelușului, trezitul în timpul nopții, plimbările - toate sunt un exercițiu fizic necesar pentru arderea caloriilor. Combină-le cu exerciții Kegel ușoare și cu exerciții de întindere și încordare a grupelor individuale de mușchi, inclusiv a mușchilor abdominali, și vei începe să îți recapeți silueta.

Totuși, oprește-te imediat dacă simți că amețești, te simți slăbită, ți se încețoșează vederea sau dacă observi că sângerările sau secrețiile postnatale devin mai abundente. Și consultă un medic înainte de a încerca din nou. Sănătatea ta este pe primul loc.

Dieta

Indiferent dacă alăptezi sau nu, după naștere nu se recomandă dietele prin care se reduce valoarea energetică a necesarului caloric zilnic. Sarcina și nașterea au fost obositoare pentru organism, iar acum te confrunți cu o nouă îndatorire, care este dificilă și solicitantă: îngrijirea nou-născutului, așa că trebuie să fii în formă și să îi oferi organismului tău toți nutrienții necesari.

• Optează pentru o dietă echilibrată și ușoară, care să fie bogată în legume și fructe. Asigură-te că aceasta conține multe proteine, provenind în principal din carne albă și pește, carbohidrați care îți vor da energie și fibre care să faciliteze metabolismul.

• Prepară mesele într-un mod sănătos, prin gătire la aburi, coacere, la cuptor și la grătar.

• Hidratează-te suficient. Ar trebui să bei apă minerală, ocazional alegând una cu conținut bogat în minerale. Redu la minimum sucurile îndulcite și evită băuturile carbogazoase.

• Mănâncă des, dar în cantități mici; alege gustările sănătoase. Migdalele, semințele și nucile sunt un excelent supliment pentru dieta pe care o ții

• Renunță complet la dulciuri, alcool, fast-food și alimente foarte procesate.

• Ia ultima masă din zi cu cel puțin patru ore înainte de somn.

Exerciții

Activitatea fizică trebuie începută ușor, fără a suprasolicita organismul epuizat; fii atentă la semnalele acestuia. Perioada postnatală este cea în care ți se vindecă leziunile și îți recapeți puterile.

Plimbări - nu pleca primele dăți la plimbare neînsoțită și prea departe. Trebuie să afli cât ești de puternică după naștere, iar forțele îți vor crește zi de zi. În primele săptămâni, mergi încet. Cu timpul, crește numărul de kilometri parcurși.

mușchii Kegel, adică exercițiile care întăresc mușchii planșeului pelvian - contractă mușchii ca și cum ai încerca să întrerupi jetul urinar, menține câteva secunde, apoi relaxează-te. Începe cu câteva contracții și mărește treptat numărul și frecvența ciclurilor de contractare-relaxare, până când ajungi la câteva serii de mai multe contracții; poți exersa în orice poziție. Este bine să faci exerciții similare pentru mușchii din zona perianală.

Întărirea și contractarea mușchilor - lucrează pe grupe individuale de mușchi, contractă, menține câteva secunde, apoi relazează-te. Îndreaptă spatele, strânge omoplații, contractă, apoi relaxează-te. Trage fesele în sus, contractă, apoi relaxează-te. Procedează la fel cu mușchii picioarelor, mâinilor și oricare alții pe care îi vei descoperi :) Ușor și treptat poți începe exerciții pentru mușchii abdominali - lucrează cu mușchii ca și cum ai încerca să îți lipești ombilicul de coloana vertebrală. Fă aceste exerciții respirând tot timpul normal.

Exercițiile de contractare și relaxare a mușchilor nu sunt foarte solicitante și sunt inobservabile sau abia observabile pentru cei din jur, deci poți exersa oriunde și în timp ce faci multe alte lucruri. Ceea ce contează aici e regularitatea.

După o vizită de urmărire la ginecolog, programată de obicei la circa șase săptămâni după naștere, când totul este în regulă, iar medicul îți permite să continui, poți crește intensitatea exercițiilor.

Continuă cu cele din perioada postnatală; poți crește frecvența și forța.

Plimbările rapide - înlocuiește plimbările lente cu plimbări rapide cu căruciorul, iar câte o plimbare rapidă de o oră de trei ori pe săptămână va avea un efect excelent asupra arderii grăsimilor. Atunci când ai ocazia și poți ieși din casă fără cărucior, mersul nordic este o soluție excelentă. Acest mod dinamic de a merge pe jos cu ajutorul unor bețe nu numai că te va ajuta să dai jos kilogramele în plus, ci va antrena și aproximativ 90% din mușchii corpului, inclusiv mușchii spatelui, corpul tău beneficiind în plus de aerul curat.

Exerciții pentru mușchii abdominali  - vestea proastă este că aspectul pielii de pe abdomen nu depinde doar de elasticitatea mușchilor; fermitatea pielii și grosimea țesutului adipos sunt de asemenea importante, dar aici intrăm într-un domeniu care ține de dietă și de predispozițiile genetice. Totuși, mușchii ar trebui și ar fi util să fie exersați, pentru că doar așa îți poți recăpăta abdomenul plat. Așadar, continuă cu exercițiile din timpul lăuziei - trage abdomenul înăuntru, ca și cum ai vrea să îți lipești buricul de coloana vertebrală, și rămâi așa câteva secunde; repetă frecvent acest exercițiu.

Exersează mușchii oblici ai abdomenului - întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și mâinile la ceafă, ridică-ți capul și răsucește-ți simultan umerii, alternativ. Repetă acest exercițiu de câteva ori, în mai multe serii.

Fă abdomene - întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și mâinile la ceafă, ridică-ți capul și umerii fără să miști coatele. Repetă acest exercițiu de câteva ori, în mai multe serii.

Fă exerciții cu cercuri hula hoop - este un exercițiu excelent pentru a-ți întinde mușchii abdominali și pentru a-ți subția talia.

Exerciții pentru sâni -  acestea te vor ajuta să îți îmbunătățești fermitatea și forma sânilor.

Încordează mușchii - stai în picioare cu picioarele ușor depărtate, cu brațele îndoite din cot și unite de-a lungul antebrațelor; încordează și relaxează mușchii mișcând mâinile în lateral. Exercițiul este mai eficient dacă adaugi o oarecare greutate, gantere, de exemplu.

Pentru exercițiul următor, unește palmele în fața ta, ca și cum ai vrea să te rogi, apasă puternic palmele una de alta, ține-le câteva secunde așa și relaxează-le apoi; repetă de mai multe ori.

Flotări pe genunchi - îngenunchează pe sol, cu fesele formând o linie dreaptă cu spatele. Îndoaie mâinile din coate, astfel încât pieptul aproape să atingă podeaua, apoi revino în poziția inițială. Repetă exercițiul de mai multe ori.

Exerciții de fitness - un număr tot mai mare de cluburi oferă ore de fitness pentru proaspetele mămici. Acestea sunt adaptate la nevoile femeilor care au născut de curând și, lucru care poate fi cu adevărat important - poți participa la aceste ore împreună cu bebelușul. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a îmbina efortul (pierderea în greutate) cu plăcerea (vei cunoaște  alte mămici și poate că îți vei face noi prietene).

La bazin - înotul antrenează multe grupe de mușchi într-un mod simplu și relaxant, inclusiv mușchii umerilor, ai abdomenului, ai spatelui, picioarelor, toracelui și coapselor; în plus, opunând rezistență împotriva presiunii apei, îți modelezi silueta mai eficient.

Alte sporturi - de fapt, poți fi activă din punct de vedere fizic în orice fel vrei și la care te-ai putea gândi. Poți reveni la pasiunea ta de dinainte de sarcină, iar dacă atunci nu practicai niciun sport, acum chiar este momentul să te gândești la asta. Este adevărat, ai mai puțin timp, dar ai o motivație mai puternică sau, cel puțin, mai vizibilă.