Ты только что родила. Ты смотришь на себя в зеркало и видишь жир на бедрах, рыхлый живот и растяжки. Это естественно, ведь девять месяцев беременности меняют женское тело. Да, но это все еще не меняет того факта, что вам не нравится то, что вы видите, и вас не успокаивает мысль, что вы не одиноки. Вы хотите изменить ситуацию, позаботиться о своем теле, вернуться к своему весу до беременности? Мы дадим вам несколько советов, как легко и без особых усилий потерять вес после беременности.
Дело в том, что ваш вес увеличивался равномерно в течение девяти месяцев, поэтому вы не можете рассчитывать на то, что вернете свой внешний вид и размер до беременности всего лишь за несколько дней сразу после родов. Нет смысла обманывать себя – если вы не одна из тех счастливых женщин, у которых возврат к форме до беременности как будто закодирован в крови или генах, то на это потребуется время, усилия, систематическая работа и соответствующая диета. Но слишком много времени это не займет.
Вы должны знать, что организм женщины запрограммирован таким образом, что лучшее время для сброса веса после беременности – это первые шесть месяцев. Нам помогают наши гормоны. Во время родов вместе с выходом плаценты падают уровни эстрогена и прогестерона, ответственные за накопление жировой ткани во время беременности. При сниженном уровне этих гормонов снижается и ваш аппетит, а ваш метаболизм настроен на сжигание жира. Кроме того, при уменьшении размеров матки до состояния перед беременностью в организме женщины постепенно сокращается объем крови и объем других жидкостей, что также позволит сбросить несколько килограммов.
Послеродовой период, длящийся шесть-восемь недель после рождения ребенка, – это время, необходимое организму женщины для восстановления после беременности и родов. В это время вы должны беречь себя и не перенапрягаться. Это важная рекомендация, так как чрезмерные усилия могут привести к расхождению рубцов или швов, наложенных после кесаревого сечения.
Послеродовой период – это время для восстановления, которое не должно превратиться в период безделья. Однако такое случается редко. Постоянная забота о ребенке, подъемы ночью и прогулки представляют собой физические упражнения, необходимые для сжигания калорий. Добавьте к ним простые упражнения Кегеля, упражнения на растяжку и гибкость отдельных групп мышц, включая мышцы живота, и вы начнете восстанавливать свою форму.
Однако если вы чувствуете головокружение, слабость, помутнение в глазах, отмечаете усиленное кровотечение или выделения после родов – немедленно прекратите упражнения. И прежде чем повторить попытку, проконсультируйтесь с врачом. Самое главное – это ваше здоровье.
Независимо от того, кормите вы грудью или нет, диета, предусматривающая снижение ежедневной потребности организма в энергии и калориях, после родов не рекомендуется. Беременность и роды были изнурительными для вашего организма, а теперь перед вами стоит новая сложная и требующая усилий задача – забота о новорожденном, поэтому вы должны быть в форме и обеспечивать свой организм всеми необходимыми питательными веществами.
Придерживайтесь хорошо сбалансированного, легкого рациона питания, богатого овощами и фруктами. Убедитесь, что рацион включает много белков, в основном получаемых из белого мяса и рыбы, а также углеводов, которые дадут вам энергию, и пищевых волокон, которые способствуют нормальному обмену веществ.
Готовьте полезные блюда, используя варку на пару, запекание, обжаривание и гриль.
В достаточном количестве пейте воду. Вам необходимо пить минеральную и иногда высокоминерализованную воду. Минимизируйте потребление подслащенных соков, избегайте газированных напитков.
Ешьте часто, но небольшими порциями, отдавая предпочтение полезным перекусам. Миндаль, семечки и орехи станут отличным дополнением к вашей диете.
Полностью откажитесь от сладкого, алкоголя, фастфуда и пищи, подвергнутой интенсивной обработке.
Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна.
Физические упражнения нужно начинать выполнять постепенно, не перегружая истощенный организм, также нужно прислушиваться к его сигналам. Послеродовой период – это время заживления ран и восстановления сил.
Прогулки.
Первое время не ходите на прогулки без сопровождения и не уходите слишком далеко от дома. Вы должны научиться рассчитывать свои силы после родов, которые с каждым днем будут увеличиваться. Первые несколько недель ходите медленно. С течением времени увеличивайте количество километров, которые вы проходите.
Упражнения Кегеля, т. е. упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна. Напрягите мышцы, как если бы вы хотели остановить мочеиспускание, задержите мышцы в напряженном положении на несколько секунд и расслабьтесь. Начните с нескольких сокращений и постепенно увеличивайте количество и частоту циклов «напряжение-релаксация», пока не дойдете до выполнения нескольких подходов по несколько сокращений. Тренироваться можно в любом положении. Тем же образом хорошо тренировать мышцы в области заднего прохода.
Растяжение и сокращение мышц.
Работа с отдельными группами мышц: напрягите мышцы, задержите их в напряженном положении и расслабьтесь. Выпрямите спину, сведите лопатки вместе, напрягитесь и расслабьтесь. Втяните ягодицы, напрягитесь и расслабьтесь. Делайте те же упражнения на мышцы ног, рук, а также на любые другие мышцы, которыми вы сможете управлять :) Понемногу и постепенно можно начать выполнять упражнения на мышцы живота – напрягайте мышцы таким образом, как будто хотите соединить пупок с позвоночником. При выполнении этих упражнений всегда сохраняйте нормальный ритм дыхания.
Упражнения на напряжение и расслабление мышц не требуют больших усилий и незаметны или едва заметны окружающим, поэтому тренироваться можно везде, занимаясь множеством других дел. И, что самое главное, здесь важнее всего регулярность.
После следующего визита к гинекологу, который обычно назначают примерно через шесть недель после родов, если все будет в порядке и врач разрешит вам продолжить занятия, можно увеличить интенсивность упражнений.
Продолжая занятия, начатые во время послеродового периода, вы можете повысить их периодичность и нагрузку.
Интенсивные прогулки.
Замените медленные прогулки интенсивными прогулками с детской коляской. Часовые интенсивные прогулки три раза в неделю будут давать отличный жиросжигающий эффект. Если у вас есть такая возможность и вы можете выходить без коляски, то отличным решением станет скандинавская ходьба. Этот динамичный способ ходьбы с палками не только поможет вам потерять лишние килограммы, но и обеспечит ваш организм свежим воздухом, а также укрепит 90% мышц тела, включая мышцы спины.
Упражнения на мышцы живота.
Итак, плохая новость заключается в том, что внешний вид кожи на вашем животе зависит не только от эластичности мышц, причем важное значение имеет также упругость кожи и толщина слоя жировой ткани, но здесь мы попадаем в зону правильно подобранной диеты и генетических предрасположенностей. Вместе с тем, мышцы необходимо тренировать, и оно того стоит, потому что только таким образом вы сможете вернуть плоский живот. Поэтому продолжайте упражнения послеродового периода – втяните живот, как будто хотите соединить пупок с позвоночником, и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение чаще.
Упражнения на косые мышцы живота.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на затылок; поднимайте голову с одновременным поворотом плечевого пояса то в одну, то в другую сторону. Повторите это упражнение несколько раз и сделайте несколько подходов.
Скручивания.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки на затылок; поднимайте голову и плечи, не смещая локти. Повторите это упражнение несколько раз и сделайте несколько подходов.
Кручение обруча.
Это отличное упражнение для растяжки мышц живота и получения более тонкой талии.
Упражнения для груди помогут вам повысить упругость и улучшить форму груди.
Сгибание.
Встаньте, слегка расставив ноги, согните руки в локтях и коснитесь руками предплечий; напрягайте и расслабляйте мышцы, отводя руки в стороны. С добавлением нагрузки, например гантелей, упражнение будет более эффективным.
Для следующего упражнения соедините ладони перед собой, как будто собираетесь молиться, сильно сожмите ладони, задержитесь в таком положении на несколько секунд и расслабьтесь; повторите упражнение несколько раз.
Отжимания на коленях. Встаньте на колени таким образом, чтобы ягодицы и спина сформировали одну прямую линию. Согните руки в локтях, почти касаясь грудью пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнения в спортзале.
Все больше и больше клубов предлагают занятия для молодых мам. Они адаптированы к потребностям недавно родивших женщин, и, что может быть действительно важно, вы можете посещать их с ребенком. Это может стать отличным способом совместить полезное (сбросить вес) с приятным (встретиться с другими мамами, и, возможно, завести новых друзей).
Плавательный бассейн.
В плавании простым и необременительным способом задействованы многие группы мышц, в том числе мышцы плеч, живота, спины, ног, грудной клетки и бедер. Кроме того, преодолевая давление воды, вы моделируете свою форму более эффективно.
Другие виды спорта.
На самом деле, вы можете проявлять физическую активность любым способом, который захотите или придумаете. Вы можете возвращаться к своим увлечениям до беременности, и, если тогда вы не занимались спортом, теперь самое время об этом задуматься. Конечно, у вас теперь меньше времени, зато более сильная или, по крайней мере, более заметная :) мотивация.
Каждое изменение – это вызов, и появление нового и требовательного члена семьи изменяет жизнь на 180 градусов. Да, это труднее, чем вы ожидали.
Большинство людей согласится с утверждением, что до того, как ребенок достигнет возраста, когда он сможет пойти в детский ...
Есть ярые сторонники и противники того, чтобы спать вместе с ребенком. Независимо от того, разместите ли вы ребенка в его ...
