Esténként nem tudsz elaludni, emiatt pedig nem vagy képes visszanyerni az energiád és erőd. A növekvő pocakod zavarni kezd és kényelmetlenül érzed magad. Fáradt vagy a gyomorégéstől, görcseid vannak. Mi segítünk az álmatlanság legyőzésében a terhesség alatt. Próbáld ki és élvezd ezt az időszakot a kisgyermekeddel.
Konzultáció: Paweł Palacz, nőgyógyász, szülész
Az alvás a terhesség során kulcsfontosságú. Lehetővé teszi a terhes nő számára, hogy pihenjen, feltöltődjön és megerősödjön, jó kedvvel és pozitív hozzáállással ébredjen fel a jövőre nézve. Alvás közben a vérnyomás lecsökken és az izmok pihennek, így a feszültség és a fájdalom is észrevehetően enyhül. Az elme is megpihen, ami nagyon fontos, mivel az elégtelen alvás depressziós kedvhez, vagy akár súlyosabb depresszióhoz is vezethet.
A regenerálódáshoz szükséges alvás mennyisége egyénfüggő. Ezek a szükségletek eltérnek majd a terhesség különböző hónapjaiban és a test változásai közben. Általában 7-9 óra alvás szükséges. Az első trimeszter során a túlzott nappali álmosság a terhesség egyik jele lehet, és ebben az időszakban sokkal több alvásra lesz szükséged. A fáradság jele ilyenkor természetes, mivel a kismama testében zajló változásokat és erőfeszítéseket pihenéssel lehet pótolni.
Sajnálatos módon, az éjjeli alvás a terhesség során nem mindig könnyű és kellemes. Fáradtság a gyomorégéstől, gyakori vizelés. Nem számít, milyen pózban fekszel, sehogy sem kényelmes. Gondolkozol és szorongsz a jövő miatt, ami főleg az esti órákban jelen meg az elmédben.
Néha nem egyszerű.... Mostantól kezdve már nemcsak magadnak alszol. Az elméd és tested hatással van a gyermekre, amelyet a szíved alatt hordasz. Ezért érdemes megtenni mindent, amire képes vagy és minden nagyobb probléma nélkül, mosollyal az arcodon álomba szenderülni minden este.
Sok múlik azon, hogy mi jár a fejedben. Ha izgatott vagy és feldúlt, túl sok negatív gondolat van a fejedben, akkor nagyon nehéz lesz elaludnod. És mégha ez sikerül is, mégsem lesz nyugalmas és pihentető.
Mindent meg kellene tenned azért, hogy ellazultan menj az ágyba.
Ne nézz izgalmas TV programokat, kerüld a horror és drámai filmeket, legfőkébb azokat, amelyek főszereplői gyermekek. Válassz egy könnyű és kellemes könyvet az olvasáshoz az ágyban. Beszéld meg a partnereddel, hogy nem számít mi történik, az este nem alkalmas a komoly beszélgetésekre, főleg nem a vitákra. Szintén fontos, hogy te magad se gondolj rossz dolgokra és ne aggódj a jövő miatt. Ha e gondolatok kezdenek járni a fejedben, kezdj valami máshoz, hogy ne merülj bele túl mélyen.
Egy séta alvás előtt jót fog tenni neked. Ha ez nem lehetséges, állj közel a nyitott ablakhoz és vegyél pár mély lélegzetet. A test oxigénnel feltöltődve segít az ellazulásban és hogy könnyebben elaludj.
Sok igazság van ebben a közmondásban, ezért érdemes egy jó matracba fektetni, néhány kis párnával és egy/vagy hosszú párnával.
A matracnak kissé keménynek kell lennie és rugalmasnak, hogy a tested kényelmesen elhelyezkedjen és támogassa a plussz kilókat. Az ideális matrac, miközben a gerincet egyenes vonalban tartja, ahol a test az oldalán helyezkedik, a vállakat és a feneket pedig hajlítsa.
A párnák hasznosak lehetnek a fejed, hasad és a jobb lábad alá helyezve. Ha a párnák segítségével kissé megemeled a felső tested, ezzel csökkentheted a gyomorégés panaszait. Ha egy sima felületen fekszel, a hasad tartalma könnyebben vissza kerül a nyelőcsőbe. A terhesség előrehaladtával kényelmesebbnek fogod érezni, ha megtámasztod a hasad egy párnával és egy másikat pedig a térdeid közé helyezel.
A takaró, amelyet az éjjel során használsz, legyen könnyű súlyú, légáteresztő anyagból, az évszaknak, hőmérsékletnek megfelelően. A takaró, amely meleg és nehéz, meggátolhatja a jó alvást, a túl könnyű pedig kényszeríteni fog téged vagy a párod, hogy az éjjel során találjon egy pokrócot számodra.
Az első három hónapban még ez nem lesz probléma, viszont a legtöbb nő, aki megtudja, hogy babát vár, nem alszik többé a hasán fekve. A második, és főleg a hármadk trimeszterben kerüld a hason fekvést, a háton fekvés pedig veszélyes, mivel a növekedő méh az alsó üres visszér elzáródását okozhatja, amely befolyásolja a női alsó test vérellátását és a magzat oxigénellátását.
A nők valószínűleg legkényelmesebb alvási pozíciója a pockjukkal a bal oldalukon van, párnákkal a hasuk és jobb lábuk alatt. A testoldal lényegtelen, viszont a terhes nőknek a jobb vérkeringés miatt ajánlatos azon az oldalukon feküdni, ahol a szív helyezkedik el. Így a vér erőfeszítés nélkül eljut a méhlepénybe, ellássa magzatot tápanyagokkal és olyan anyagokkal, amelyek szükségesek a helyes fejlődéshez. Ez a pozíció előnyös a vesék helyes működéséhez is, csökkenti a lábak és kezek dagadását.
A szobahőmérséklet ne legyen magasabb, mint 20°C. Nagyon fotnos, hogy szellőztesd a szobát. Ha tél van, nyisd ki teljesen az ablakot és hadd el a szobát. A kellemesebb hőmérséklet elérése céljából félig vagy teljesen nyitva hagyhatod az ablakot éjjel. A friss és a hideg levegő fontos, főleg a harmadik trimeszterben, amikor légzési rohamokat, vagy légszomjat észlelhetsz.
Biztosíts csendes szobát megfelelő árnyékolással. Habár, néha könnyebb elaludni csendes és kellemes zenét hallgatva vagy pedig gyengéd éjjeli fénnyel. A legfontosabb dolog, hogy biztosítsd magadnak azokat a dolgokat, amelyek megnyugtatnak és segítenek az elalvásban.
Az alvás előtt legalább két órával egyél utoljára, hacsak nincs terhességi cukorbetegséged. Kerüld azokat az ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, mivel megnehezítik az elalvást és a pihentető alvást. Vacsorára olyan ételeket válassz, amelyek tartalmaznak fehérjéket és szénhidrátokat, eltelítenek, viszont nem nehezítik el a gyomrod.
Az evés ideje és az étel kiválasztása fontos a gyomorégés miatt is. Lehetőleg kerüld a csípős, gyors ételeket és a citrusleveket is. Néhány anyuka a mandulát tartja hasznosnak, szóval tarts egy tállal az éjjeli szekrényen.
Próbálj nem inni az éjjel folyamán. Terhes nőknél a méh megnagyobbodik, ami nyomást gyakorol a húgyhólyagra és csökkenti annak térfogatát, a jó vérkeringés pedig fontos a vesék helyes működésének szempontjából. A gyakori vizelés a terhesség során rendben van. Sajnos, nagyon kellemetlen lehet. Az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy csökkented a folyadék bevitelt azelőtt, mielőtt aludni mész. Ha követed ezeket a szabályokat, csak kétszer fog kellened felkelni az éjjel folyamán az öt helyett.
Szerencsére az ismeretek az alkohol, nikotin és a kábítószerek káros hatásairól szóló ismeretek a magzatra egyre elterjedtebbek. Természetesen, egy öntudatos anyuka, aki törődik a kisgyermeke iránt, nem fogja használni őket.
A kávé kis mennyiségben megengedett a terhesség alatt, főleg olyan anyukáknak, akik nagymértékben fogyasztottak kávét a terhesség előtt. Viszont, ha problémáid vannak az alvással, akkor el kellene hagynod és nem ingerelni az idegrendszered a koffeinnel.
Emlékezned kellene, hogy az aktív dohányzás káros a kisgyermekednek és neked is. Mégha csak egy füstös helységben is vagy, káros anyagokat lélegzel be. Ez nem előnyös a magzat számára sem és alvászavarokat is okozhat.
Hallgass a testedre. Néhány nő értékeli a nappali szundítást, mivel ez egy gyors megoldás az energiájuk visszanyerésére. Viszont, néhány esetben ez alvászavarokhoz vezethet az éjjel folyamán. Magadnak kell rájönni, hogy mi a legjobb számodra.
Amikor csak teheted, aludj, ha álmosnak érzed magad. Reggel kelj fel ébresztőóra nélkül, amikor már a tested tudtára adja, hogy kipihent.
Ha mégsem tudsz elaludni és a báránykák számolása sem hatékony, jobb, ha felkelsz és csinálsz valami olyat, amitől ellazulsz.
Néha nagy segítség, ha követed az esti rituálét. Itt szintén fontos kiválasztani azt, amely számodra a legjobb. Például, ha szeretsz forró fürdőt venni, ha szereted a kakaót vagy a tejet mézzel. Olvasni egy jó könyvet lefekvés előtt és egy csésze citromfű teát inni, ez mind segíthet a kismamának, hogy jó kedvvel menjen aludni.
A vádli görcs rémálom sok terhes nő számára. Mielőtt beszélsz az orvosoddal a diétád kiegészítéséről, kezdj el egészségesen táplálkozni olyan ételeket, amelyek forrása a kálium, kalcium és a magnézium. Egyél sok banánt, dió féléket, mandulát, tejtermékeket és hüvelyeseket.
Készülj fel az alvás előtt. Mielőtt ágyba mész, mosdd meg a vádlidat forró és hideg víz váltogatásával és masszírozd őket. Ez javítsa a vérkeringést és az izmokba pedig több oxigén jut.
Ha görcseid vannak az éjjel során, dörzsöld a vádlidat, miközben a lábujjaid mozgatod.
Általában a nyugtatók és az altatók nem ajánlatosak a terhesség során, habár ez eltérő individuális esetekben.
Ha az alvászavar komoly és hosszantartó, ha fáradtnak és gyengének érzed magad, depressziós vagy, akkor keresd fel az orvosod. Az orvosoddal együtt megpróbáljátok megtalálni majd az álmatlanság okát. Esetleg egy pszichológus vagy pszichiáter szakértő segítségére lesz szükséged, ha a szorongás és elmélkedés nem enged álomba szenderülni. Néha a problémát az emésztés vagy a szívműködési zavar okozza, amelyhez egy szaktanácsadó is szükséges a diagnózis megállapításához.
Most már bármelyik nap anya lehet belőled. Nem tudod kivárni, viszont egy picit ijedt is vagy a hosszú és nehéz vajúdástól, főleg, ha az első gyermeked várod. A tudásod a legjobb szövetségesed. Tudj meg mindent, ...
A szülésnek vége! Gratulálunk! Nagyon nehéz feladat volt ez számodra és most szükséged van rá, hogy visszanyerd az erőd és a jó kondíciód. Ezt az időszakot gyermekágyas időszaknak nevezik. Olvass tovább ...
Megérkezett a tél a varázslatos fehér tájaival, de sajnos ezzel együtt a borzalmas idő és a mindig nedves lábak. A betegség nem kivételez és bárkit leteperhet a megfázás. Hogyan kezeld ezt a helyzetet, ha terhes vagy?
Van néhány dolog, amelyről nem beszélsz hangosan vagy túl gyakran, azonban érdemes ismerni őket, ha terhes vagy. Itt megtudhatod, a terhesség miért kedveli az intim fertőzéseket, hogy veszélyeztetik-e a babát, ...
