Még csak most hoztad világra a gyermeked. Amikor nézed magad a tükörben, zsírpárnákat látsz az oldalaidon, a hasizmaid ellazultak és a sztriák is láthatóak. Ez természetes, hiszen a terhesség alatti 9 hónap alatt a test rendkívül megváltozik. Persze ez nem változtat azon a tényen, hogy nem tetszik, amit látsz és az érzés, hogy nem vagy ezzel egyedül, nem elég a megnyugtatásra. Szeretnél változtatni ezen, vigyázni a testedre és visszaszerezni a terhesség előtti testsúlyod? Adunk pár tippet hogyan adhatod le a terhesség során felszedett kilókat könnyedén és relatívan megerőltetés nélkül.
Az igazság az, hogy a testsúlyod szabályosan növekedett a kilenc hónap alatt, ezért nem várhatod el, hogy pár nap alatt visszaszerezd a terhesség előtti formádat. Nincs szükség arra, hogy becsapd magad – ha nem tartozol, azon szerencsések közé, akik könnyedén leadják a plussz kilóikat, számodra ez sok erőfeszítésbe, időbe fog tenni szisztematikus műveletekkel és szigorú diétával.
Tudnod kellene, hogy a női test úgy van beprogramozva, hogy a legalkalmasabb idő a terhesség során felszedett kilók leadására az első hat hónap. Ilyenkor ebben a folyamatban segítenek a hormonjaink is. A szülés során, a méhlepény megszülésével együtt az ösztrogén és progeszteron szintje, amelyek a zsírszövetek felhalmozódásáért felelősek a terhesség alatt, leesik. Ezen hormonok csökkentésével az étvágyad is csökken és a metabolizmusod készen áll a zsírégetésre. A vér és egyéb folyadékok mennyisége is a női testben fokozatosan csökkennek, valamint a méh mérete is visszatér az eredetire, amely szintén megszabadít pár kilogramm súlyfeleslegtől.
A szülés utáni időszak, amely a gyermek megszületése utáni 6-8 hét, az az időszak, amely során a női test felépül a terhesség és szülés után. Ez alatt az idő alatt figyelned kell magadra és nem szabad túlságosan megerőltetni a testedet. Ez egy fontos tanács, mivel a túlzott erőfeszítés a szülés és császármetszés utáni sebek szétnyílását eredményezheti.
A szülés utáni időszak a felépülés időszaka, viszont nem kell a semmittevésről szólnia, habár ez amúgy is ritkán szól arról. A gyermekről való gondoskodás, az éjjelek soráni ébredések, séták fizikai tevékenységek, amelyek szükségesek a kalóriák égetéséhez. Ezen tevékenységek kombinációja a kegel izmok edzésével, egyes izom csoportok nyújtásával, beleértve a hasizmot is, a kezdetet jelenti az eredeti alakod visszaszerzéséhez.
Azonban, ha szédülsz, gyenge vagy, sötét köröket látsz, megnövekedett vérzésre vagy szülés utáni váladékra leszel figyelmes, azonnal hagyd abba és konzultálj az orvosoddal, mielőtt újra megpróbálod. Az egészséged a legfontosabb.
Függetlenül attól, hogy szoptatsz-e vagy sem, születés után nem ajánlott olyan étrend, amely csökkenti a napi kalóriaigény energiaértékét. A terhesség és szülés rendkívül kimerítették a testedet és most egy új kihívás és igényes feladat előtt állsz – az újszülött gondozása, szóval formában kell lenned és el kell látnod a testedet a szükséges tápanyagokkal.
Étrended álljon megfelelően kiegyensúlyozott, könnyű ételekből, amelyek sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak. Biztosítsd, hogy sok, főleg hal és húsból nyert fehérjét, szénhidrátot, amely erőt ad és rostot tartalmazzon, elősegíti az anyagcserét.
Az ételeket egészséges módon készítsd el gőzpárával, sütéssel és grillezéssel.
Megfelelően hidratáld a testedet. Fogyassz sok ásványi vizet, időnként magas ásványi anyag tartalmú vizet. Csökkentsd az édes üdítők és szénsavas italok fogyasztását.
Egyél gyakrabban, de kevesebbet; fogyassz egészséges nassolnivalókat, mint a mandula, magvak és mogyorófélék, amelyek jól kiegészítik az étrendedet.
Kerüld az édességeket, alkoholt, gyors kaját és erősen feldolgozott ételeket.
Az utolsó étkezésed legalább négy órával alvás előtt legyen.
A fizikai aktivitást kezd lassan, a tested túlterhelésének elkerülésével és figyeld a jeleket. A szülés utáni időszak a sebek begyógyulására és a test felépülésére szolgál.
Séták - ne menj egyedül az első sétákra túl messzire az otthonodtól. Meg kell ismerned az erődet a szülés után és minden egyes nap növelned kell. Az első hetekben sétálj lassan. Idővel növeld a megtett kilométerek számát.
A Kegel izom gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek erősítik a medencefenék izmait – feszítsd be az izmaid úgy, mint amikor vissza akarnod tartani a vizeletet, tartsd meg pár másodpercig majd lazulj el. Kezdj pár összehúzódással és fokozatosan növeld a befeszítés-ellazulás ciklusainak számát és gyakoriságát, amíg el nem végzel több összehúzódást; tornázhatsz bármilyen testhelyzetben. Jó, ha a végbélnyílás körüli izmokat is hasonlóképpen tornáztatod meg.
Az izmok nyújtása és befeszítése – tornáztasd meg a különböző izmok individuális csoportjait, feszítsd be őket, tartsd meg pár másodpercig, majd lazítsd el. Egyenesítsd ki a hátadat, nyomd össze a lapockáidat, feszítsd be, majd lazítsd el. Nyomd fel a feneked, feszítsd be, majd lazítsd el. Végezz hasonló gyakorlatokat a láb, kéz és egyéb testrészeid izomzatain. Lassan és fokozatosan elkezdheted a has izmainak tornáztatását – az izmaidat dolgoztasd meg úgy, mintha próbálnád a köldöködet a hátgerincedhez ragasztani. Ezeket a gyakorlatokat végezd úgy, hogy mindig normálisan lélegzel.
Az izmok feszítésének és ellazításának gyakorlata nem igényel nagy erőfeszítést, a körülötted lévő embereknek láthatatlan vagy nehezen felismerhető, ezért tornázhatsz bárhol és bármilyen tevékenység közben. A lényeg pedig, hogy végezd őket rendszeresen.
Az ellenőrző nőgyógyászati vizsgálat után, általában a szülés utáni hat hétben, ha minden a legnagyobb rendben van és az orvosod is engedélyezi, nekivághatsz és növelheted a gyakorlatok intenzitását.
Folytasd a gyakorlatokat, amelyeket a szülés utáni időszakban végeztél, viszont növelheted a gyakoriságukat és intenzitásukat.
Intenzív séták – a lassú sétákat helyettesítsd intenzív sétákkal a babakocsival. Heti háromszori egy óra intenzív sétának kiváló zsír égető hatása van.
Ha lehetőséged van kimenni a babakocsi nélkül, az északi séta egy kiváló megoldás. E dinamikus séta a botok segítségével nemcsak, hogy segít megszabadulni a plussz kilóktól, de friss levegővel lássa el a testedet és megdolgoztatja a tested izmainak 90%-át, beleértve a hát izmait is.
A has izmainak tornáztatása - nos... a rossz hír az, hogy a hasadon lévő bőr megjelenése nemcsak az izmok rugalmasságától, a bőr feszességétől és zsírszövetek vastagságától függ, amelyek persze fontosak, viszont itt nagy szerepet játszik az étrend és a genetikai hajlamok. Azonban ezeket az izmokat meg kell dolgoztatni és érdemes is, mivel csakis így szerezheted vissza a lapos hasadat. Szóval folytasd a szülés utáni időszakban végzett gyakorlatokat – húzd be a hasadat, mintha a köldöködet a gerincedre szeretnéd ragasztani, majd tartsd meg pár másodpercig, ezt ismételd több sorozatban.
Tornáztasd a has diagonális izmait – feküdj a hátadra behajlított lábakkal és kezeiddel a fejed mögé, emeld fel a fejedet és egyidejűleg fordítsd a vállaidat az egyik oldalról a másikra. Ismételd meg párszor ezt a gyakorlatot, több sorozatban.
Hasprés gyakorlatok – feküdj a hátadra behajlított lábakkal és kezeiddel a fejed mögé, emeld fel a fejedet és vállaid a könyököd mozgatása nélkül. Ismételd meg ezt a gyakorlatot párszor, több sorozatban.
Hula hopp karika – kiváló gyakorlat a has izmainak befeszítésére és a csípőd karcsúsítására.
Gyakorlatok a melleidre - segítenek javítani a melleid feszességén és alakján.
Befeszítés – állj fel lábaidat kicsit távolabbra rakva egymástól, kezeid behajlítva a könyöködnél és összekapcsolva az alsókarnál; feszítsd be, majd lazítsd el az izmaidat a kezeid oldalra mozgatásával. A gyakorlat sokkal hatékonyabb, ha egy kis súllyal végzed el, pl. súlyzókkal.
A következő gyakorlatban tedd össze a tenyered magad előtt, mintha imádkozni készülnél, nyomd össze őket erősen, tartsd meg pár másodpercig, majd lazítsd el; ismételd el többször.
Fekvőtámasz a térgyeiden – térgyelj le a földre, a feneked képezzen egy egyenes vonalat a hátaddal. Hajlítsd be a kezeidet a könyöködnél, hogy a mellkasod majdnem érintkezzen a földdel, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd el többször ezt a gyakorlatot.
Fitnessz gyakorlatok – a konditermek növekedő száma sokféle edzéseket kínál a fiatal anyukák számára. Olyan nők szükségleteinek megfelelően lettek kialakítva, akik nemrég szültek és ami még rendkívül fontos lehet, hogy ezeken az edzéseket a gyermekeddel együtt részt vehetsz. Ez egy kiváló mód lehet arra, hogy a kellemeset (más anyukákkal való találkozás, új barátok szerzése) a hasznossal (súly leadás) párosítsd.
Úszás – az úszás több izomcsoportot képes megdolgoztatni egyszerűen és nagy erőfeszítés nélkül, ide tartoznak a váll, has, hát, lábak, mellkas és combok izmai; emellett pedig a vízzel szembeni nyomás hatására sokkal hatékonyabban tudod alakítani a formádat.
Egyéb sportok – lényegében akármilyen fizikai aktivitást végezhetsz, ami csak az eszedbe jön. Visszatérhetsz a terhességed előtti szenvedélyedhez, viszont, ha nem végeztél semmilyen tevékenységet, ez egy remek alkalom, hogy elgondolkozz rajta. Igaz, hogy kevesebb időd van, viszont erősebb, vagy legalább láthatóbban erősebb motivációd van.
Minden változás kihívás, és egy új, igényes családtag érkezése egy 180 fokos változást jelent. Igen, sokkal nehezebb, mint gondoltad. Igen, nem úgy néz ki, mint az álmaidban. Igen, könnyű elveszíteni az ...
A legtöbb ember egyet ért azzal az állítással, hogy ameddig a gyermek nem jár óvodába, addig a legjobb, ha az anyukájával és apukájával marad otthon. Azonban nem minden szülő tud, vagy akar három évet várni ...
A babával való együttalvásnak sok lelkes támogatója és ellenzője is van egyaránt. A döntésedtől függetlenül, hogy a gyermeked a szobájában hagyod-e, a kiságyát a szobátokba helyezitek-e vagy pedig veletek ...
